5 exercices pour décoincer le nerf sciatique

Un petit rappel anatomique ne faisant jamais de mal à personne, voyons un peu de quoi nous parlons ici. Le nerf sciatique « innerve les muscles du membre inférieur. Il a des branches motrices et sensitives et suit un trajet à l’arrière de la jambe, il apporte la sensibilité et la motricité », décrit Cédric Vincent.

Ce qu’on appelle une sciatique est une douleur liée la région du nerf sciatique, cela peut être une gêne dans le bas du dos, une pointe dans la fesse, dans l’arrière de la cuisse, voire jusqu’au mollet ou au pied. La douleur peut être à un point précis ou au contraire irradier tout le trajet du nerf sciatique, le long de la jambe.

Lorsque nous avons mal, nous parlons souvent de « coincer le nerf sciatique » est-ce un abus de langage ? La réponse du pro : « on ne se le coince pas vraiment, tout dépend du stade de la pathologie. On peut parler d'une simple irritation du nerf sciatique ou d'un défaut de coulissement du nerf le long d'une de ses interfaces, ou encore d'un conflit au niveau de l'émergence de sa racine. Conflit qui peut être lié à une hernie discale par exemple. » Les causes de la sciatique sont nombreuses, mais elle peut être provoquée par « un bombement du disque intervertébral, soit carrément une hernie discale qui vient au contact de la racine sensitive du nerf », précise Cédric Vincent.

Après un rappel anatomique, passons au rappel de vocabulaire ! (Promis vous n’aurez pas d’interro à la fin de cet article). Une douleur sciatique peut être un lumbago sciatique, c’est-à-dire une « douleur du rachis lombaire avec atteinte du nerf sciatique, à confirmer par un examen clinique », explique notre kiné.  La hernie discale est une « atteinte dégénérative du disque intervertébral » (votre disque est abimé en quelque sorte). « Cela peut être asymptomatique, ou bien symptomatique en déclenchant une douleur sur le trajet du nerf comprimé (sciatique ou crural) », ajoute Cédric Vincent.
Vous pouvez donc avoir une sciatique sans hernie discale et une hernie discale sans sciatique. Ou bien les deux en même temps, si la hernie discale crée une compression du nerf sciatique.

Vous avez mal et votre premier réflexe est peut-être d’arrêter de bouger. Pourtant, ce n’est pas ce qui est le plus recommandé. Le repos total n’est conseillé que très rarement. C’est « le repos RELATIF qui est très souvent préconisé. On diminue les activités aggravantes, mais on continue le reste des activités quotidiennes, en améliorant progressivement la contrainte induite à notre rachis », explique Cédric Vincent. Les activités qui vous font mal sont à éviter, cependant essayer au maximum de continuer à être en mouvement. Avec de la marche par exemple, sans forcément que cela soit très long. L’idée, c'est de ne pas perdre votre mobilité. Pensez aussi à faire du renforcement pour gagner en force musculaire. Cela tombe bien, on vous donne quelques idées d’exercices un peu plus bas.

Au même titre que ce n’est pas le nerf sciatique qui vous fait mal, mais le territoire du nerf. Vous n’allez pas rechercher à relâcher le nerf sciatique, mais la zone douloureuse autour de celui-ci. Vous pourrez par exemple faire quelques étirements pour vous détendre et donc décrisper les zones de votre corps qui pourraient être tendues par la douleur.

Les exercices que vous allez effectuer dépendent vraiment du diagnostic précis qui aura été établi par un médecin. Voilà quelques idées de mouvements à effectuer en fonction des zones que vous voulez cibler.

Position de départ : allongée à plat ventre, sur votre tapis. Placez vos mains de part et d’autre de votre tête. Vos jambes sont allongées, pointes de pieds tendues.
Exécution : inspirez, aspirez votre nombril (imaginez une colonie de fourmis qui devrait passer en dessous, la survie de cette colonie dépend de vous !) Expirez, pressez dans vos mains pour soulever votre buste et votre tête du sol, en tendant vos bras. Inspirez, redescendez le front au sol. Maintenez vos épaules loin des oreilles tout le long de l’exercice. Effectuez entre 5 et 10 répétitions.
L’astuce de coach : si vous manquez de souplesse, vous pouvez avancer vos mains pour avoir moins de chemin à parcourir lorsque vous tendez les bras.

Position de départ : à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules. Le dos et la nuque allongés.
Exécution : tendez une jambe au sol derrière vous (orteils au sol), inspirez, puis tendez la deuxième, vous formez une planche avec votre corps. Votre dos n’est ni arrondi ni cambré. Commencez par tenir 30 secondes puis augmentez le temps d’effort.
Respiration : essayez de « respirer dans les côtes » sans « lâcher » le ventre pour ne pas creuser votre dos et garder le bassin en position neutre. Maintenez votre nombril vers votre colonne vertébrale, vous engagez votre transverse.
L’astuce de coach : si l’exercice est trop intense, posez vos genoux au sol. Si vous avez des douleurs dans les poignets, vous pouvez poser vos avants bras au sol ou vous servir de poignées spécifiques pour limiter la gêne.

Pour sentir vos muscles profonds et travailler votre transverse, testez le stomach vacuum.

Position de départ : allongé·e sur le dos, sur votre tapis. Jambes fléchies, pieds bien à plat au sol, écartés à la largeur du bassin.
Exécution : inspirez, enroulez votre bassin et montez vos fesses vers le plafond. Expirez, déroulez votre colonne, vertèbre après vertèbre. Imaginez que vos fesses doivent toucher le sol en dernier. Pensez à ne pas cambrer le dos quand vous êtes en haut, la pointe des omoplates restent au sol. Effectuez entre 5 et 10 répétitions.
L’astuce de coach : pour intensifier le travail, vous pouvez exécuter ce mouvement sur une seule jambe. Posez par exemple votre cheville droite sur le genou gauche, changez ensuite de jambe. Les sensations dans les ischios jambiers et les fessiers seront au rendez-vous.

Position de départ : debout, pieds au sol
Exécution : inspirez, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Expirez, fléchissez le genou gauche et descendez vos fessiers comme si vous vouliez vous asseoir. Veillez à garder le dos droit. Vous pouvez garder les mains à la taille ou, pour plus de ressenti, essayer d’aller toucher le sol. Maintenez la position entre 30 secondes et une minute par jambe.
L’astuce de coach : si vous manquez d’équilibre, vous pouvez vous tenir à un mur ou une chaise et vous concentrer uniquement sur l’étirement.

Position de départ : sur votre tapis, en position de chevalier servant (jambes pliées, genou droit au sol derrière vous, pied gauche au sol devant vous).
Exécution : inspirez, auto-grandissez-vous, levez les bras (mais pas les épaules !) au-dessus de votre tête. Expirez, basculez votre bassin vers le ciel (imaginez que votre pubis monte vers le haut). Maintenez la position entre 30 secondes et une minute par jambe.
L’astuce de coach : pour plus de ressenti vous pouvez vous incliner sur le côté (gauche si vous avez la jambe gauche devant et inversement). Si vous êtes sensible au niveau des articulations, vous pouvez placer un pad de yoga sous votre genou.

À chaque sciatique sa problématique (ça rime !), il y n’y aura donc pas de remède universel pour les soulager. Voilà cependant quelques pistes à explorer.

Chiropraticien·e, ostéopathes, kinésithérapeutes… Les professionnel·le·s sont là pour vous aider : « L'ostéopathie, la chiropractie et la thérapie manuelle pratiquée par un kinésithérapeute pourront être efficace pour moduler la douleur à court terme, et redonner de la mobilité analytique. » À long terme, Cédric Vincent recommande la kiné  « afin de renforcer le dos, le refaire bouger activement dans tous les secteurs, lutter contre la "kinésiophobie" (peur du mouvement et pas du kiné !) induite par la douleur, bref redonner aux patients confiance dans leur capacité à réutiliser leur dos ! N'oublions pas qu'un avis médical est indispensable pour poser dans un premier temps un diagnostic. »

Pour gérer la douleur, votre médecin traitant peut éventuellement vous prescrire des médicaments, mais ceux-ci traiteront les symptômes et pas l’origine de vos douleurs. C’est une solution à court terme. Au même titre que le massage, comme nous l’explique Cédric Vincent : « le massage peut soulager, comme technique de modulation de la douleur, bien souvent à court terme. Ce n'est pas vraiment le traitement recommandé. »