Défi gratuit : 28 jours de Pilates au mur !

Défi gratuit : 29 jours de Pilates au mur !

Et si vous vous laissiez tenter par ce petit challenge ? 29 jours de Pilates au mur, c’est parti !

Vous avez un mur et l’envie de vous tonifier ? Le Pilates au mur pourrait bien vous plaire ! Voilà de quoi vous permettre de tester cette discipline, sans pour autant dépenser un seul centime.

Pilates au mur, contre un mur, pilates mural, wall Pilates... qu’est-ce que c’est ?

Depuis quelques mois, mon feed Instagram en est rempli : Pilates au mur par-ci, Pilates au mur par là… À tel point que, bien que je ne pratique même pas le Pilates au sol, ces publicités incessantes ont fini par piquer ma curiosité.

Seulement voilà, la fin d’année approche et des cadeaux sont à prévoir, je n’ai donc pas spécialement envie de dépenser mes petites économies par simple curiosité. Mais alors, vers qui me tourner pour découvrir les raisons à cet engouement envers le Pilates au mur ? Vers Céciliane, notre coach sportive et rédactrice chez Conseil Sport ! Elle nous a concocté quatre semaines de Pilates au mur, pour assouvir ma curiosité et maintenant, la vôtre également !

Mais déjà, qu'est-ce que le Pilates au mur ? Allez, on vous en parle juste ici, pour que vous puissiez comprendre tous les bienfaits de cette pratique !

Plutôt Pilates tout court ? Quelle meilleure application que Decathlon Coach ?

Si le Pilates au mur, ce n'est finalement pas franchement votre truc, on a aussi un défi Pilates tout court, disponible sur notre application Decathlon Coach, juste ici.

Challenge Pilates au mur : votre programme d'exercice à la maison sur 28 jours

Le petit mot de la coach :

Au mur ! Mais non, vous n'êtes pas punie, le mur est un très bon partenaire de sport, il vous aidera tantôt à trouver votre équilibre et le bon placement de certaines postures, tantôt, il complexifiera et revisitera des exercices Pilates réalisés habituellement sur un tapis.

Réalisez ces exercices en respectant autant que faire se peut les principes de la méthode Pilates, soit, le contrôle des mouvements (ça ne sert à rien d'aller trop vite), la respiration (latérale thoracique), la contraction des muscles profonds (périnée et transverse).

Bon défi !

NB: en fin de semaine, découvrez des séances de sport différentes du Pilates. ;)

Semaine 1, jour 1

Séance haut du corps

Pompes triceps

Face au mur, posez les mains contre celui-ci, à hauteur et largeur d'épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras sans écarter les coudes.

Inspirez en fléchissant les bras, expirez en les tendant.

Faites comme ceci trois séries de à 8 à 12 répétitions selon le ressenti.
Ange au mur

Dos au mur, placez les bras fléchis vers le haut de part et d'autre de votre buste, puis tendez-les en les faisant glisser au-dessus de votre tête avant de revenir à la position initiale.

Expirez en tendant les bras vers le ciel, inspirez pour revenir à la position initiale.

Faites ainsi trois séries de 10 répétitions.
Pompe pec

Face au mur, placez vos mains sur celui-ci, légèrement plus larges que vos épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale en repoussant le mur à la force de vos bras et pectoraux. Gardez vos épaules basses en fixant les omoplates basses.

Inspirez en fléchissant les bras, expirez en les tendant.

Réalisez trois séries de 8 à 12 répétitions

Et on s'étire !

Étirement des pectoraux, un bras à l'horizontal , main contre le mur.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la posture 30 secondes de chaque côté
Posture de l'enfant debout

Éloignez-vous du mur, de manière à pouvoir basculer votre buste à l'horizontal, bras tendu de part et d'autres de votre crâne.
Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la posture deux fois durant 1 minute.

Semaine 1, jour 2

Séance bas du corps

Coup de pied latéral

Placez-vous à droite du mur, main droite contre celui-ci pour stabiliser le mouvement, main gauche sur la hanche, les pieds en position neutre. Soulevez votre jambe gauche à 45°, puis ramenez-la en position initiale.

Pensez à contracter votre périnée et votre transverse toujours un peu plus fort à chaque expiration.

Répétez le mouvement 8 à 12 fois de chaque côté, alternez droite et gauche sur six séries.
Chaise

Dos au mur, les pieds légèrement éloignés de celui-ci, glissez contre le mur jusqu'à atteindre la position d'une chaise invisible (formez un angle à 90°) les genoux aux chevilles.

Pensez à contracter votre périnée et votre transverse toujours un peu plus fort à chaque expiration.

Tenez la position trois fois durant 30 secondes.

Et on s'étire !

Étirement du quadriceps à droite et à gauche. pensez à aligner le genou avec la hanche et à ne pas cambrer le dos.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Réalisez cet exercice deux fois 30 secondes de chaque côté.
Étirements des fessiers sur une jambe

Face au mur, placez un pied sur votre cuisse opposée en vous aidant du mur pour trouver l'équilibre. Ouvrez le genou de façon à sentir l'étirement dans la fesse, l'extérieur de la cuisse.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Réalisez cet exercice deux fois 30 secondes de chaque côté.

Semaine 1, jour 3

Séance centre du corps

Relevé de buste

Au sol, placez vos deux pieds au mur à 90°, puis relevez votre buste en prenant garde de ne pas brusquer votre nuque et à ne pas pousser le nombril vers le plafond. Veillez à garder le transverse et le périnée contractés.

Inspirez au sol, expirez quand vous décollez les omoplates du sol.

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions dans un rythme lent afin de contrôler la contraction profonde.
L'essuie-glace

Au sol, placez les fesses contre le mur, les jambes tendues vers le plafond, et basculez-les lentement 8 fois à droite, 8 fois à gauche.

Inspirez quand vous avez les jambes à la verticale, expirez lorsque vous basculez les jambes.
Relevé de buste obliques

Sur le dos, les pieds contre le mur, relevé le buste et pivotez votre buste de manière à placer l'extérieur de la main gauche à l'extérieur de la jambe droite, puis de la même chose de l'autre côté.

Inspirez au sol, expirez lorsque vous décollez vos omoplates du sol.

Répétez le mouvement lentement 10 fois de chaque côté afin de contrôler la contraction des muscles profonds.

Et on s'étire !

Étirement des bras à la verticale, face au mur. Sentez l'étirement dans les flans. Cherchez à allonger vos bras le plus haut possible.

Adopter une respiration ventrale.

À réaliser deux fois, 30 secondes.
Chat-vache en appui au mur

À quatre pattes au sol, les pieds entre les fesses et le mur, arrondissez votre dos, avant de le creuser doucement.

Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.

Alternez chacune des deux positions durant 1 min.

Jour 4

Répétez les mouvements du jour 1.

Jour 5

Répétez les mouvements du jour 2.

Jour 6

Répétez les mouvements du jour 3.

Jour 7

Séance de méditation 🧘

Semaine 2, jour 1

Séance haut du corps

Tapotement des épaules au mur

Face au mur, placez-vous en gainage sur les bras tendus, paumes contre le mur. Touchez, l'épaule droite avec la main gauche puis l'épaule gauche avec la main droite.

Respirez tranquillement et veillez à contracter le périnée et le transverse toujours un peu plus à chaque expiration.

Faites trois séries de 10 répétitions en alternant de chaque côté.
Triceps dos au mur

Dos au mur, bras tendus le long du corps, corps collé au mur, repoussez-vous par la force des mains en gardant les bras tendus pour engager les triceps.

Respirez tranquillement et veillez à contracter le périnée et le transverse toujours un peu plus à chaque expiration.

Réalisez ainsi trois séries de 10 répétitions.
Ange au mur

Dos au mur, placez les bras fléchis vers le haut contre le mur, et faites-les glissez au-dessus de votre tête.

Expirez en tendant les bras vers le ciel, inspirez pour revenir à la position initiale.

Réalisez ainsi trois séries de 10 répétitions.

Et on s'étire !

Réalisez la posture de l'enfant debout.
Éloignez-vous du mur, de manière à pouvoir basculer votre buste à l'horizontal, bras tendu de part et d'autres de votre crâne.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la posture deux fois durant 1 minute.
Flexions latérales

Contre le mur, étirez le bras à l'oreille vers le haut et inclinez-vous sur le côté.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

30 secondes chaque côté à réaliser deux fois.

Semaine 2, jour 2

Séance bas du corps (cuisses et fessiers)

Hip thrust parallèle

Dos au sol, les pieds à largeur de hanches posés sur le mur, posez les mains à plat de part et d'autres de votre corps, et relevez le bassin, avant de revenir en position initiale.

Inspirez puis expirez en décollant les fesses du sol.

Réalisez trois séries de 15 répétitions sur un rythme lent, de façon contrôlée pour garantir un engagement solide de vos muscles profonds.
Hip thrust pieds ouverts

De même, posez les pieds au mur, plus larges que les hanches.

Inspirez puis expirez en décollant les fesses du sol.

Réalisez trois séries de 15 répétitions sur un rythme lent, de façon contrôlée pour garantir un engagement solide de vos muscles profonds.
Squat latéral

Face au mur, les jambes écartées, les orteils dirigés vers le mur, fléchissez la jambe droite en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.

Inspirez puis expirez lorsque vous fléchissez la jambe.

Réalisez quatre séries de 10 répétitions (2 fois à droite, 2 fois à gauche)

Et on s'étire !

Dos au sol, jambes en l'air pour l'étirement des ischios-jambiers.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la position pendant 30 à 45 secondes.
Étirement des adducteurs

De la position précédente, écartez les jambes jusqu'à ressentir l'étirement dans vos adducteurs, sans que cela devienne douloureux.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la position de 30 à 45 secondes.

Semaine 2, jour 3

Séance centre du corps

Planche contre le mur

À distance du mur, posez vos mains et vos coudes sur celui-ci, à la manière d'une planche. Gardez les épaules basses. Veillez à contracter votre périnée et votre transverse.

Respirez tranquillement et veillez à contracter le périnée et le transverse toujours un peu plus à chaque expiration.

Tenez la position 30 secondes au minimum.
Élévation des genoux

Dos au mur, relevez un genou, puis l'autre. Le mouvement débute par la contraction de vos abdominaux. Grandissez-vous et plaquez le nombril vers les lombaires.

Inspirez puis expirez en ramenant le genou vers la poitrine.

Répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté, sur trois séries.
Rotation thoracique

Debout, dos au mur, venez toucher le mur sur votre gauche, de votre main opposée. Ce mouvement débute par la contraction de vos abdominaux, il engage les obliques.

Inspirez puis expirez lors de la torsion. Veillez à contracter le périnée et le transverse toujours un peu plus à chaque expiration.

Répétez le mouvement 10 à 12 fois de chaque côté, sur trois séries.

Et on s'étire !

Étirement des bras à la verticale, face au mur. Sentez l'étirement dans les flans. Cherchez à allonger vos bras le plus haut possible.

Adopter une respiration ventrale, tranquille.
À réaliser deux fois, 30 secondes.
Étirement des quadriceps

Étirement du quadriceps à droite et à gauche. pensez à aligner le genou avec la hanche et à ne pas cambrer le dos.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Réalisez cet exercice deux fois 30 secondes de chaque côté.

Jour 4

Répétez les mouvements du jour 1.

Jour 5

Répétez les mouvements du jour 2.

Jour 6

Répétez les mouvements du jour 3.

Jour 7

Séance de stomach vacuum.

Semaine 3, jour 1

Séance haut du corps (épaules)

Swan face au mur

Face au mur, les bras fléchis en chandelier, les coudes alignés aux épaules. Glissez les mains vers le bas, les coudes vers hanches. Le mouvement engage les muscles en dessous des omoplates. Contractez les abdominaux profonds.

Inspirez, expirez lorsque vous ramenez les coudes vers vos hanches.

Réalisez trois séries de 10 répétitions.
Renforcement des épaules

Dos au mur, bras fléchis, main sur le ventre, poussez le mur avec le dos d'une main en gardant celle-ci alignée au coude et le bras fléchis. Contractez les abdominaux profonds en plaquant le nombril vers les lombaires sur l'expiration. Sentez le travail d'ouverture des épaules et du buste.

Inspirez, expirez sur le mouvement d'ouverture, lorsque vous repoussez le mur.

Réalisez quatre séries de 10 répétitions à droite et 10 à gauche.
Pompes larges face au mur

Face au mur, placez vos mains sur celui-ci, légèrement plus larges que vos épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale en repoussant le mur à la force de vos bras et pectoraux. Gardez vos épaules basses en fixant les omoplates basses.

Inspirez en fléchissant les bras, expirez en les tendant.

Réalisez trois séries de 8 à 12 répétitions

Et on s'étire !

Réalisez la posture de l'enfant debout.
Éloignez-vous du mur, de manière à pouvoir basculer votre buste à l'horizontal, bras tendu de part et d'autres de votre crâne.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la posture deux fois durant 1 minute.
Étirement des pectoraux

Étirement des pectoraux, un bras à l'horizontal, main contre le mur. Ouvrez la poitrine vers l'extérieur.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la posture 30 secondes de chaque côté

Semaine 3, jour 2

Séance bas du corps

Fentes face au mur

Réalisez 4 séries de 10 répétitions à droite, puis à gauche.
Petits cercles

De profil par rapport au mur, en appui sur une jambe, réalisez des petits cercles rapides avec la jambe libre.

Réalisez 2 séries à droite avec 10 répétitions dans un sens, 10 dans l'autre, puis la même chose avec l'autre jambe
Squat face au mur

Réalisez des squats face au mur, avec ouverture des genoux et des pieds vers l'extérieur.

Réalisez 3 séries de 10 répétitions.

Et on s'étire !

Étirement du psoas, face au mur, réalisez une fente en veillant à garder le genou au-dessus de la cheville. Allongez l'autre jambe derrière vous, posez le genou au sol pour plus de stabilité. Redressez le buste, aidez-vous du mur.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille

Restez 30 à 45 secondes dans la posture, faites la même chose de l'autre côté, réalisez l'étirement deux fois de chaque côté.
Etirement des mollets

Face au mur, les paumes de mains à la hauteur de vos épaules, reculez une jambe tendue, le talon en contact avec le sol pour étirer le mollet.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Restez dans la position 30 secondes et faites la même chose de l'autre côté, répétez deux fois le mouvement.

Semaine 3, jour 3

Séance centre du corps

Relevé de buste oblique

Sur le dos, les pieds contre le mur, relevé le buste et pivotez votre buste de manière à placer l'extérieur de la main gauche à l'extérieur de la jambe droite, puis de la même chose de l'autre côté.

Inspirez au sol, expirez lorsque vous décollez vos omoplates du sol.

Répétez le mouvement lentement 10 fois de chaque côté afin de contrôler la contraction des muscles profonds.
Essui glace

Dos au sol, les jambes tendues au mur (dans la mesure du possible), les bras en croix, à la hauteur des épaules. Basculez les jambes serrées du côté droit puis du côté gauche à 45°. Vous engagez vos obliques. Contractez volontairement vos muscles profonds.

Inspirez, puis expirez lorsque que vous basculez sur le côté.

Réalisez quatre séries de 8 répétitions de chaque côté.
Hundred au mur

Dans la position du relevé de buste, tendez les jambes au mur, décollez vos omoplates du sol en veillant à plaquer le nombril vers les lombaires et effectuez de petits battements avec vos mains en pressant les paumes de mains vers le sol.

Inspirez et lorsque vous expirez, vous effectuez les petits battements (5 battements pour 1 expiration) en serrant le ventre et le périnée.

Réalisez cinq séries de 20 battements ; faites une pause entre chaque série ou avant si besoin.

Chat-vache

À quatre pattes au sol, les pieds entre les fesses et le mur, arrondissez votre dos, avant de le creuser doucement.

Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.

Alternez chacune des deux positions durant 1 min.
Étirement latéral en tailleur

En tailleur (si c'est confortable, sinon à genoux, ou sur les fesses, avec les jambes tendues), étirez le bras droit vers le plafond, puis, en prenant appui sur la main gauche, alignée à la fesse, inclinez-vous sur le côté gauche.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Réalisez deux fois 30 secondes de chaque côté.

Jour 4

Répétez les mouvements du jour 1.

Jour 5

Répétez les mouvements du jour 2.

Jour 6

Répétez les mouvements du jour 3.

Jour 7

Séance dans les escaliers !

Semaine 4, jour 1

Séance haut du corps

Pompes triceps sur pied

Face au mur, posez les mains contre celui-ci, à hauteur et largeur d'épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras sans écarter les coudes. Complexifiez en faisant l'exercice sur une jambe.

Inspirez en fléchissant les bras, expirez en les tendant.

Faites comme ceci trois séries de à 8 à 12 répétitions selon le ressenti.
Ange au mur

Dos au mur, placez les bras fléchis vers le haut contre le mur, et faites-les glissez au-dessus de votre tête.

Expirez en tendant les bras vers le ciel, inspirez pour revenir à la position initiale.

Réalisez ainsi trois séries de 10 répétitions.
Mobilité de l'épaule

De profil, épaule collée au mur, élevez votre bras jusqu'à l'horizontal, en veillant à garder l'épaule basse et à vous grandir. Contractez vos abdominaux.

Inspirez puis expirez lorsque vous levez le bras.

Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

Et on s'étire !

En tailleur (si c'est confortable, sinon à genoux, ou sur les fesses, avec les jambes tendues), étirez le bras droit vers le plafond, puis, en prenant appui sur la main gauche, alignée à la fesse, inclinez-vous sur le côté gauche.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Réalisez deux fois 30 secondes de chaque côté.
Etirement des bras à la verticale

Face au mur, sentez l'étirement dans les flans. Cherchez à allonger vos bras le plus haut possible.

Adopter une respiration ventrale, tranquille.

À réaliser deux fois, 30 secondes.

Semaine 4, jour 2

Séance bas du corps

Élévation de la jambe arrière

Face au mur, élévation de la jambe arrière. Engagez les muscles du ventre, gardez le bassin face au mur. Ce mouvement active les ischio-jambiers et les fessiers.

Inspirez puis expirez lorsque vous montez la jambe.

Réalisez quatre séries de 8 répétitions de chaque côté.
Demi-pointes

Face au mur, montez en demi-pointes.

Inspirez et lorsque vous expirez, veiller à contracter les abdominaux profonds.

Réalisez trois séries de 10 répétitions.
Élévation latérale

Profil au mur, jambes légèrement fléchies, sur un pied, réalisez une élévation latérale à 45°.

Inspirez et expirez en plaquant le nombril vers les lombaires.

Faites 10 répétitions et maintenez 10 secondes à la dixième répétition. Faites 3 séries de chaque côté.

Et on s'étire !

Étirements des fessiers sur une jambe.
Face au mur, placez un pied sur votre cuisse opposée en vous aidant du mur pour trouver l'équilibre. Ouvrez le genou de façon à sentir l'étirement dans la fesse, l'extérieur de la cuisse.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Réalisez cet exercice deux fois 30 secondes de chaque côté.
Etirement des mollets

Face au mur, les paumes de mains à la hauteur de vos épaules, reculez une jambe tendue, le talon en contact avec le sol pour étirer le mollet.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Restez dans la position 30 secondes et faites la même chose de l'autre côté, répétez deux fois le mouvement.

Semaine 4, jour 3

Séance centre du corps

Genou/poitrine

De profil, levez une jambe fléchie à la poitrine et fixez la position le temps d'une expiration. Le mouvement débute par la contraction des abdominaux profonds.

Inspirez et lorsque vous expirez, ramenez la jambe vers votre poitrine.

Réalisez deux séries de 10 relevés à droite puis à gauche.
Relevé de buste oblique

Sur le dos, les pieds contre le mur, relevé le buste et pivotez votre buste de manière à placer l'extérieur de la main gauche à l'extérieur de la jambe droite, puis de la même chose de l'autre côté.

Inspirez au sol, expirez lorsque vous décollez vos omoplates du sol.

Réalisez deux séries de 10 répétions lentes de chaque côté afin de contrôler la contraction des muscles profonds.
Gainage sur les coude

Face au sol avec les tibias contre le mur, en appui sur les genoux. Veillez à aligner vos coudes aux épaules, le bassin neutre, contractez vos abdominaux profonds et le périnée.

Inspirez et lorsque vous expirez, plaquer le nombril vers les lombaires, toujours un peu plus à chaque expiration.

Maintenez la position 30 secondes et réalisez l'exercice quatre fois.

Et on s'étire !

Étirement du psoas, face au mur, réalisez une fente en veillant à garder le genou au-dessus de la cheville. Allongez l'autre jambe derrière vous, posez le genou au sol pour plus de stabilité. Redressez le buste, aidez-vous du mur.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille

Restez 30 à 45 secondes dans la posture, faites la même chose de l'autre côté, réalisez l'étirement deux fois de chaque côté.
Chat-vache

À quatre pattes au sol, les pieds entre les fesses et le mur, arrondissez votre dos, avant de le creuser doucement.

Inspirez sur le dos creux, expirez sur le dos rond.

Alternez chacune des deux positions durant 1 min.

Jour 4

Répétez les mouvements du jour 1.

Jour 5

Répétez les mouvements du jour 2.

Jour 6

Répétez les mouvements du jour 3.

Jour 7

Méditation 🧘 et... Challenge de Pilates au mur : relevé !

Programme de Pilates au mur : mon avis après 28 jours d'entrainement

Vous vous en doutez, cet entraînement de Pilates au mur, on l'a testé en amont, et je me suis bien évidemment dévouée pour jouer les cobayes.

"Est-ce que faire du Pilates 10 minutes par jour, tous les jours, c'est efficace ? Ça marche vraiment ?"

Dans tous les cas, bouger tous les jours, qu'il s'agisse de Pilates ou non, ne peut qu'être bénéfique. En pratiquant les différents exercices soigneusement et en respectant les règles de base du Pilates (on prend son temps, on ressent les mouvements, on écoute son corps), vous devriez rapidement en ressentir tous les bienfaits, mentaux comme physique.

De mon côté, ça m'a un peu forcée à ralentir, à prendre le temps de me poser et de m'écouter. Au-delà de l'exercice physique, le pilates est un excellent moyen de se reconnecter avec ses sensations et les besoins de son corps.

Physiquement, étant d'ores et déjà sportive et de corpulence mince et tonique, je n'ai pas spécialement observé de différence notable. Mais à chacun·e son corps, son métabolisme et donc ses résultats physiques !

"Est-ce que le Pilates au mur fait maigrir ?"

Oui et non. Le Pilates au mur, en tant qu'activité physique, peut faire maigrir si vous n'aviez aucune activité avant d'entamer le challenge, et à condition d'adopter une alimentation équilibrée dans votre vie quotidienne, si ce n'est pas déjà le cas.

De mon côté, mon poids n'a pas varié, je note simplement que cet entraînement de Pilates au mur, par ses bienfaits en matière de mobilité, a parfaitement accompagné mes entrainements en course à pied (où je travaille mon cardio) et en cross-training (où je travaille ma prise de masse musculaire).

"Si je fais un autre sport en plus du Pilates au mur, c'est compliqué ?"

Encore une fois, tout dépend du sport pratiqué et de votre fréquence d'entrainement. Si votre agenda est déjà chargé, ajouter cet entrainement de Pilates au mur, quand bien même celui-ci ne représente que 10 minutes par jour, peut se révéler contraignant.

En revanche, si vous cherchez un challenge mobilité et tonification pour accompagner une autre pratique sportive, le Pilates au mur — et donc ces quelques exercices de Pilates — est fait pour vous !

En bref, il est tout à fait possible de pratiquer un autre sport en plus du Pilates au mur. Cependant, il est important de prendre en compte certaines considérations pour éviter la surcharge et favoriser une récupération adéquate. Voici quelques conseils pour concilier le Pilates au mur avec un autre sport :

Élaborez un programme d'entraînement qui tient compte des différentes exigences physiques de vos deux activités. Assurez-vous de ménager des jours de repos ou de faible intensité pour permettre à votre corps de récupérer.

Choisissez un autre sport qui complète plutôt qu'il ne concurrence le Pilates au mur. Par exemple, la natation, le vélo ou la marche peuvent être de bonnes options pour améliorer votre condition cardiovasculaire sans surmener les mêmes groupes musculaires que le Pilates.

Soyez attentif·ve à la manière dont votre corps réagit à l'ajout d'une autre activité. Si vous ressentez une fatigue excessive, des douleurs persistantes ou des signes de surentraînement, modifiez votre programme.

Identifiez vos objectifs prioritaires et ajustez votre programme en conséquence. Si votre objectif principal est d'améliorer votre force et votre mobilité grâce au Pilates au mur, assurez-vous que votre programme complémentaire ne compromet pas ces objectifs.

Faites en sorte d'avoir suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement. Le surmenage peut entraîner des blessures et affecter négativement vos performances.

Si vous avez des préoccupations ou des questions spécifiques à votre situation, il peut être utile de consulter un·e professionnel·le de santé ou un·e entraîneur·euse physique pour obtenir des conseils personnalisés.

En résumé, la clé réside dans la planification, la variété des activités, l'écoute de votre corps et la gestion du temps. En intégrant soigneusement vos deux activités dans votre emploi du temps, vous devriez pouvoir profiter des avantages de chacune sans compromettre votre bien-être physique.

"Faire du sport tous les jours, ça sert à quoi ?"

Sur un challenge d'un mois, cela peut vous donner la petite impulsion qu'il vous manquait pour enfin vous créer la routine sportive souhaitée. À noter qu'à hauteur de dix minutes par jour, vous ne risquez pas une fatigue musculaire trop intense qui vous empêcherait de reprendre l'activité physique le lendemain. Quelques petites courbatures peuvent cependant se faire sentir lorsque vous faites travailler des muscles non sollicités depuis un certain temps.

Et un 29ème jour, pour le plaisir !

Séance haut du corps

Pompes triceps

Face au mur, posez les mains contre celui-ci, à hauteur et largeur d'épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras sans écarter les coudes.

Inspirez en fléchissant les bras, expirez en les tendant.

Faites comme ceci trois séries de à 8 à 12 répétitions selon le ressenti.
Ange au mur

Dos au mur, placez les bras fléchis vers le haut de part et d'autre de votre buste, puis tendez-les en les faisant glisser au-dessus de votre tête avant de revenir à la position initiale.

Expirez en tendant les bras vers le ciel, inspirez pour revenir à la position initiale.

Faites ainsi trois séries de 10 répétitions.
Pompe pec

Face au mur, placez vos mains sur celui-ci, légèrement plus larges que vos épaules. Ramenez le buste vers le mur en pliant les bras en gardant le dos droit, puis revenez à la position initiale en repoussant le mur à la force de vos bras et pectoraux. Gardez vos épaules basses en fixant les omoplates basses.

Inspirez en fléchissant les bras, expirez en les tendant.

Réalisez trois séries de 8 à 12 répétitions

Et on s'étire !

Étirement des pectoraux, un bras à l'horizontal , main contre le mur.

Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la posture 30 secondes de chaque côté
Posture de l'enfant debout

Éloignez-vous du mur, de manière à pouvoir basculer votre buste à l'horizontal, bras tendu de part et d'autres de votre crâne.
Adoptez une respiration ventrale, tranquille.

Tenez la posture deux fois durant 1 minute.

Alors, prêt·e à relever le challenge ?

Val & Céciliane

Journalistes - Rédactrices web

Journalistes et sportives, Céciliane et Val vous ont concocté ce challenge en leurs qualités respectives de coach sportive et de cobaye !

Ces articles vont vous plaire :

Pourquoi se lancer dans un défi sportif et lequel choisir ?

Vous avez sûrement déjà écouté les anecdotes d'ami•es racontant leur défi sportif… Cette année, c’est décidé, vous aussi, vous vous lancez !

Objectif sportif : comment réussir à courir 30 minutes ?

Et si on se lançait un défi ? Celui de courir 30 minutes sans s’arrêter, le tout avec plaisir et fierté… Et en ayant la furieuse envie d’y retourner ! Chiche ?

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT : LE PROGRAMME

Faire du sport dans un espace réduit et surtout sans faire participer les voisin⸱es du dessous ? Relevez le défi avec la séance d’exercices faciles à faire en appartement ou dans une chambre d’étudiant⸱e.

Défi gratuit : 29 jours de Pilates au mur !

Aller à...