Sport en montagne : quels bienfaits sur notre corps et notre santé ?

La montagne est bénéfique pour notre santé à bien des niveaux, mais avant que Grégoire Millet nous explique en quoi celle-ci peut-être une alliée de taille pour l'amélioration de vos performances sportives, je vous propose d'énumérer les autres bénéfices que le mouvement en altitude peut nous offrir.

↪️  Réduction du risque de certaines maladies

Aujourd'hui, il a été prouvé à plusieurs reprises que “plus vous habitez haut, c'est-à-dire entre 300 et 1500 mètres d'altitude, moins vous risquez de décéder de maladies cardiovasculaires, de cancers du sein chez la femme ou encore, de cancers colorectaux chez l’homme”, explique le spécialiste.

Même constat pour les maladies neurodégénératives : “Il a été démontré que pour des personnes vivant en montagne ou qui s’y rendent régulièrement, l’exposition régulière et intermittente à l’altitude aura tendance à prévenir certaines maladies telles que Parkinson”, ajoute-t-il.

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↪️ Perte de masse grasse

À ce jour, il est possible d'affirmer que l’altitude modifie notre composition corporelle entre masse grasse et masse maigre. Grégoire Millet explique ainsi que “lorsque nous sommes en altitude, nous allons avoir tendance à avoir moins d’appétit". Il a en effet été constaté que l’altitude impactait nos sensations de faim et de satiété. Il se pourrait donc que l'on mange moins dans les montagnes, particulièrement à très haute altitude.

Il ajoute : "À l'inverse, notre dépense énergétique a tendance à augmenter en montagne (via la pratique d'une activité physique plus importante) ce qui, en conséquence, augmente notre métabolisme”. Et qui dit métabolisme accéléré, dit plus de calories quotidiennes brûlées. Et si en plus, nous mangeons moins, la balance énergétique se renverse, ce qui peut engendrer une perte de poids.

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↪️ Le sommeil

“Si vous respectez le temps d’acclimatation, que vous êtes progressif·ve et que vous ne vous entrainez ni trop fort, ni trop vite en montagne, oui, vous pourrez constater une meilleure régulation de votre sommeil”, explique Grégoire Millet.

À l'inverse, le spécialiste explique que “si l'on monte trop haut en altitude, cela va plutôt venir perturber notre sommeil”. Pourquoi ? Simplement parce que “nous respirons plus fréquemment en altitude (ndlr : je vous explique ce phénomène un peu plus bas dans l'article), et il est donc  plus fréquent d'avoir un sommeil avec une respiration périodique qui viendra modifier la qualité de notre sommeil”.

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↪️ Le mental

“Un même exercice physique pratiqué en forêt et en altitude, aura un effet sur l’humeur et le bien-être plus important” qu'un même exercice pratiqué en ville par exemple, constate Grégoire Millet.

Pour pouvoir observer ces bénéfices à plus haute échelle, il vous suffira de vous rendre en montagne par intermittence, soit 3 à 4 jours en montagne plusieurs fois dans l’année.

En ce sens, Grégoire Millet reste convaincu que “nous devrions recommander aux personnes de plus de 65 ans de se rendre régulièrement en altitude. C’est bon pour leur santé vasculaire et leur santé psychique”.

Avant toute chose, je vous propose un petit topo sur l'air de la montagne, justement.

Contrairement à ce que nous avons parfois l’habitude de lire et de dire, il n’y a pas moins d’oxygène en altitude. “En montagne, nous avons toujours 20,93% d’oxygène dans l’air, qu’importe l’altitude", rappelle Grégoire Millet.

En revanche, “la pression barométrique diminue” avec l'altitude. Comprenez, “le poids de l’air que nous avons au-dessus de notre tête”. Ainsi, c'est “la pression en oxygène qui va diminuer” en altitude, plus que la quantité d'oxygène.

Pour vous donner une idée, la pression barométrique en montagne est à un peu près un tiers de celle que nous connaissons au niveau de la mer.

Conséquence ? “C’est plus compliqué pour notre organisme d’amener la même quantité d’oxygène aux muscles lors de l’exercice”, constate Grégoire Millet. Alors, pour s'adapter à ce phénomène que l'on appelle aussi hypoxie (une faible disponibilité d'oxygène), notre corps va produire plus de globules rouges et ainsi augmenter la concentration en hémoglobine dans notre sang.

S’entraîner en montagne “permet d’améliorer nos capacités d’endurance, en améliorant le transport de l’oxygène dans notre sang", explique Grégoire Millet. D'accord, mais pourquoi ? C'est ce que je vous expliquais juste avant : notre taux d’hémoglobine, qui permet de transporter l’oxygène dans notre sang, s'adapte et augmente lorsque nous pratiquons une activité physique en montagne.

Pourquoi c'est précieux pour nous ? Eh bien, plus on a d’hémoglobine dans le sang, plus on peut transporter d’oxygène. Or, "quand on fait un exercice d’endurance, notre principal facteur limitant, c'est justement notre consommation d’oxygène à l’effort que l’on appelle aussi la V02 Max”, illustre Grégoire Millet.

S'entraîner dans de telles conditions nous permettra donc d'améliorer cette fameuse V02 Max, mais pour cela, il faudra se rendre au minimum 3 à 4 semaines aux alentours de 1 200 mètres pour s'entraîner.  

D'ailleurs, aujourd’hui, l’altitude est utilisée dans tous les sports, pas simplement dans les sports d’endurance, car elle offre aussi des bénéfices au niveau musculaire. Par exemple, “faire des sprints de 15 à 20 secondes en altitude améliore la résistance à la fatigue du muscle, ce qui peut être utile dans des sports tels que le rugby, le football ou encore les sports de raquette”, explique Grégoire Millet. Bien sûr, cette pratique ne doit pas être faite avant la phase d’acclimatation (dont je vous parle juste après) de 7 à 10 jours.

L'hydratation, est l'élément essentiel d'une bonne préparation à l'altitude. Le spécialiste du sport et des montagnes explique que “lorsque l’on est en altitude, on hyperventile, c'est-à-dire que l’on augmente sa fréquence respiratoire”. Conséquence ? C'est assez simple : plus je respire, plus je rejette de l’eau par les voies respiratoires.

Puisque l’on parle d’hyperventilation, sachez également que celle-ci augmente la quantité de C02, (gaz carbonique) que nous rejetons, ce qui modifie notre équilibre acido-basique. Oui, c’est un peu technique. Mais retenez seulement les conséquences : “Notre sang devient moins acide, nous avons donc moins besoin des substances tampons qui assurent l’équilibre de cette acidité et que l’on appelle les bicarbonates. Nous évacuons donc plus de ces bicarbonates”. Comment ? Par voies urinaires, soit en faisant pipi. Ce qui veut dire que oui, on a généralement plus souvent envie d’aller aux toilettes en montagne.

Ainsi, “lors des sept premiers jours en montagne, pendant la phase d’acclimatation, nous allons augmenter nos pertes hydriques par les voies respiratoires et urinaires”. D’où l’importance “de se sur-hydrater avec minimum 4 litres d’eau par jour”. Éviter la déshydratation vous permettra également de diminuer vos risques d’attraper le mal aigu des montagnes qui peut se manifester par : des maux de tête, des troubles gastriques, une fatigue, des légers troubles de l’équilibre. On vous en parle dans cet article sur comment prévenir les effets de l'altitude.

Le deuxième point sur lequel il faut être vigilant concerne l’intensité des entraînements : par exemple, “si l’on a l’habitude de courir à 10 km/h, lorsque l’on se trouve en altitude, il faudra réduire sa vitesse de course au risque de s'entrainer à une vitesse trop proche de sa V02 max, ce qui pourrait créer une acidose (surproduction d'acide dans le sang) et une fatigue intense”. On y va donc piano, piano.

Pour préciser un peu ce que je vous expliquais plus haut, la baisse de concentration en oxygène dans notre corps, liée à l’altitude (on parle aussi de condition hypoxique) nécessite une augmentation de la disponibilité de globules rouges. Ceci est possible grâce à la production d’EPO dans notre organisme, une hormone sécrétée par le rein. Ces effets ? “Une augmentation du nombre de jeunes globules rouges que l’on appelle les érythrocytes qui, en murissant et vieillissant, se mettent en capacité de transporter de l’oxygène”, précise l’expert.

C'est donc cette production d'EPO qui offre aux sportif·ves s'entrainant en altitude une amélioration de leur VO2 Max et donc des capacités d'endurance.

Pour autant, Grégoire Millet rappelle que “l’altitude ne doit en aucun cas être associée au dopage”. La question a d’ailleurs été tranchée par le Comité International Olympique. Pour cause, cette production d'EPO résulte d'un phénomène naturel et non de l'ajout artificiel d'une substance dans le sang.

“Après un séjour en montagne, il est possible de passer par une première phase pendant laquelle vous constaterez de meilleures performances qu’avant votre séjour en altitude”, explique le sportif, mais celle-ci est souvent suivie d’une phase moins favorable pendant laquelle “la fatigue ressort”. C'est pourquoi il vous faudra attendre environ 15 à 21 jours avant de profiter pleinement de tous les bénéfices de votre escapade sportive en altitude.

Sachez également qu'“à l’issue d’un séjour de 3 à 4 semaines en montagne, il est possible d'obtenir une amélioration de 3 à 4% de nos performances sportives”.

Entre 1500 et 1800 mètres, ce que l’on considère comme une altitude modérée, il n’y a a priori aucune contre-indication. Bien sûr, il est toujours mieux de solliciter l’avis de son médecin avant de se lancer dans une quelconque aventure sportive en altitude, quand même.

Mais aujourd’hui, pour Grégoire Millet, “il est important de démythifier l’altitude”. À tort, “on pense toujours à des accidents qui existent sur des ascensions extrêmes à 1800 mètres, alors qu'en réalité les bénéfices du sport en montagne sont bien plus nombreux que les risques”, ajoute-t-il.

Ça y est, vous êtes convaincu·es par l'idée de partir à la montagne pour faire du sport ? Quelle que soit la saison, vous trouverez forcément l'activité à pratiquer qui vous conviendra. On vous accompagne dans cet article pour profiter de la montagne en hiver (et pas forcément en skiant) et dans celui-ci pour vos vacances sportives en montagne en toute saison.