Ultracyclisme : que manger avant, pendant et après une (très longue) course ?

Aussi importante que votre régime alimentaire du jour J, la nutrition pré-effort permet de remplir vos réserves énergétiques et de valider à l’entraînement ce que vous consommerez en compétition.

De la même manière que vous entraînez vos muscles, vos articulations, et votre mental à l’effort, il vous faudra également entraîner vos papilles et vos intestins à recevoir les bons apports nutritionnels et énergétiques. S’il n’y avait qu’une seule règle d’or à suivre ? Ne jamais rien tester le jour d’une course. Après tout, vos entraînements sont faits pour ça : ils font office de multiples répétitions générales, alors autant les mettre à profit !

Les sorties longues sont idéales pour expérimenter et améliorer votre stratégie nutritionnelle de course. Elles permettent en effet de “valider vos produits énergétiques au niveau du goût ainsi que votre tolérance digestive à ces derniers”, raconte le diététicien. Fabrice conseille également d’opter pour une cure de 5 grammes de glutamine par jour lors des deux semaines qui précèdent le jour de votre course. “La glutamine est un acide aminé aidant à la reconstruction musculaire et permettant l'intégrité de la muqueuse intestinale afin de prévenir une potentielle fragilité de votre système intestinal ainsi que d’éventuels troubles digestifs”, explique l’ancien cycliste professionnel.

Enfin, vos derniers entraînements sont cruciaux : nous vous recommandons de bien vous hydrater en buvant un minimum de 500 ml d’eau couplée à de la poudre énergétique par heure d’effort, ainsi que de vous alimenter en consommant un aliment par heure également.

Trois jours avant le début de la course, il est fortement conseillé d’effectuer une surcharge en glycogène*. “Cela consiste en un apport glucidique en grosse quantité, et ce, même si l’on est en phase d’affûtage**. Souvent, les cyclistes ont peur de prendre du poids, et pourtant, il faut manger ! La prise de poids peut varier de 1,5 kilogramme à 2 kilogrammes. Mais quand on sait qu’un gramme de glycogène est stocké avec 3 grammes d’eau, il est tout à fait normal de voir les chiffres sur la balance augmenter. D’ailleurs, ne pas prendre de poids avant un tel objectif n’est pas recommandé. Et puis, ce n’est pas en trois jours que l’on augmente sa masse graisseuse.”

*“Glucide constitué de très longues chaînes ramifiées de molécules de glucose, formant la principale réserve de glucose de l'organisme.”, cf. Larousse.

**La phase d’affûtage, c’est la période au cours de laquelle votre entraînement est revu à la baisse dans l’objectif d’optimiser vos ressources physiques et psychologiques afin d’arriver en pleine forme lors de votre épreuve d’ultra endurance. À savoir que plus la distance est élevée, plus la période d’affûtage est longue.

Qu’on se le dise, ce n’est pas avant votre objectif que vous dégusterez votre junk food préférée ! Mais rassurez-vous, il est tout de même possible de vous faire plaisir en choisissant des aliments goûtus pauvres en résidus et permettant de diminuer les risques de problèmes digestifs.

Voici la liste des aliments à éviter de consommer la veille de votre course, et par lesquels vous pouvez choisir de les remplacer :

➡️ On évite les légumes crus (concombres, tomates - oui, c’est vrai : la tomate est un fruit ! - etc.) et on privilégie les légumes cuits pauvres en fibres (haricots verts, courgettes, carottes, etc.).
➡️ On dit non à la charcuterie et à la viande rouge, riches en toxines, et on se tourne vers la viande blanche ou les poissons blancs ou gras.
➡️ On esquive les sauces, la crème fraîche, etc., lourdes à digérer, auxquelles on préfère des matières grasses crues telles que l’huile ou le beurre.
➡️ On fait attention aux produits laitiers d’origine animale, et on opte pour des produits laitiers d’origine végétale.
➡️ On veille à la qualité de son eau gazeuse. En effet, certaines sont riches en sel et peuvent favoriser la rétention d’eau.

Enfin, le fait de répartir la charge glucidique sur les trois jours qui précèdent le jour J permet d’éviter la fameuse Pasta Party de veille de course ! “Vous savez, celle après laquelle on digère mal et où on trouve difficilement son sommeil (encore plus difficilement qu’une veille de course classique)”, plaisante, à demi-mot, Fabrice.

Des idées de menus, adaptés à votre poids !

➡️ Pour un cycliste de 50 kilos :

Petit-déjeuner :
- 140 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*)
- 20 grammes de miel, ou de sirop d’agave, ou de confiture
- 10 grammes de beurre, ou 15 grammes de purée d'amandes, ou un demi-avocat
- Un fruit
- Un œuf ou 50 grammes de jambon

Déjeuner :
- Une portion de viande ou de poisson
- 300 grammes cuits (100 grammes crus) de féculents
- Légumes
- Une tranche de pain
- Un fruit

Collation :
- 30 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*) ou une crêpe
- 10 grammes de miel ou de sirop d’agave
- Un fruit

Dîner :
- Une portion de viande ou de poisson
- 350 grammes cuits (115 grammes crus) de féculents
- Légumes
- Un yaourt

➡️ Pour un cycliste de 70 kilos :

Petit-déjeuner :
- 200 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*)
- 30 grammes de miel, ou de sirop d’agave, ou de confiture
- 10 grammes de beurre, ou 15 grammes de purée d'amandes, ou un demi-avocat
- Un fruit
- Deux œufs ou 100 grammes de jambon

Déjeuner :
- Une portion de viande ou de poisson
- 350 grammes cuits (115 grammes crus) de féculents
- Légumes
- 60 grammes de pain
- Un fruit

Collation :
- 50 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*) ou une crêpe
- 15 grammes de miel ou de sirop d’agave
- Un fruit

Dîner :
- Une portion de viande ou de poisson
- 400 grammes cuits (130 grammes crus) de féculents
- Légumes
- Deux tranches de pain
- Un yaourt

➡️ Pour un cycliste de 90 kilos :

Petit-déjeuner :
- 240 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*)
- 40 grammes de miel, ou de sirop d’agave, ou de confiture
- 10 grammes de beurre, ou 15 grammes de purée d'amandes, ou un demi-avocat
- Un fruit
- Deux œufs ou 100 grammes de jambon

Déjeuner :
- Une portion de viande ou de poisson
- 450 grammes cuits (150 grammes crus) de féculents
- Légumes
- 60 grammes de pain
- Un yaourt
- Un fruit

Collation :
- 60 grammes de produits céréaliers (pain ou avoine*) ou deux crêpes
- 15 grammes de miel ou de sirop d’agave
- Un fruit

Dîner :
- Une portion de viande ou de poisson
- 450 grammes cuits (150 grammes crus) de féculents
- Légumes
- 60 grammes de pain
- Un yaourt
- Un fruit

*Les flocons d’avoine sous forme de porridge sont parfaits : laissez-les tremper dans votre boisson végétale et mettez-les au frigo la veille au soir. De cette manière, un pré-travail est effectué pour l’estomac, ce qui les rend encore plus digestes.

En plein effort d’ultra distance, nos envies peuvent varier… et même nous surprendre ! Les adeptes du sucré peuvent ainsi se voir saliver devant un encas salé, et vice-versa. Au contraire, le manque d’appétit peut pointer le bout de son nez sans qu’il n’ait été invité… Que vous ayez faim ou non, on vous explique quoi manger et en quelle quantité pour continuer à performer et à prendre un maximum de plaisir sur votre course, car la satisfaction de vos besoins énergétiques vous conduira - à n’en pas douter - en grande partie à la réussite de votre projet sportif !

Le glycogène est votre principal carburant - et à raison d’un stock estimé à environ 2 500 kilocalories qui s’épuise rapidement - il faut veiller à ce que votre organisme en dispose continuellement afin que vous soyez en mesure de poursuivre votre épreuve dans les meilleures dispositions. “Moins l’épreuve est longue ou la portion d’épreuve riche en intensité (par exemple, la descente d’un col), plus on peut diminuer son apport en glucides. Il faut néanmoins veiller à rester au-dessus des 60 grammes par heure d’effort, sachant que plus on se rapproche des 100 grammes, mieux c’est !”, confie le diététicien-nutritionniste. Bien sûr, comme l'a indiqué Fabrice, on teste sa nutrition sportive pendant l'entraînement !

Plutôt que la distance, c’est la durée d’une épreuve qui va déterminer la nature de notre régime alimentaire sur le vélo. 

➡️ Pour une course d’ultra-distance réalisable en moins de 24 heures, il est possible de partir sur une nutrition classique à base de produits énergétiques. En effet, les arrêts étant - dans la plupart des cas - moins nombreux, une alimentation sur le vélo est tout à fait envisageable. 

➡️ Au contraire, plus l’épreuve est longue, plus il est conseillé de conserver des horaires types de repas avec une nutrition composée d’aliments digestes (afin d’éviter les troubles digestifs). Pourquoi opter pour des repas classiques ? “Premièrement, parce que, pour une course d’ultra endurance de 2 500 kilomètres, on part logiquement pour plusieurs jours d’effort, et deuxièmement, car les repas permettent d’éviter la lassitude de l’alimentation énergétique”, commente Fabrice Jeandesboz.

N’oublions également pas que la distance ne constitue que l’un des multiples facteurs déterminant la nutrition d’un·e cycliste durant un effort d’ultra distance. Et pour cause, vous n’êtes certainement pas sans savoir que les goûts et les couleurs varient d’une personne à l’autre… et plus encore lors de telles épreuves ! Les envies de sucré, de salé, ou encore la tolérance digestive sont autant de paramètres individuels à considérer. “Dans tous les cas, ce qui compte, c’est d’apporter le maximum de kilocalories et de glucides par heure d’effort afin d’être endurant·e”.

➡️ Pour les courses d’ultra-endurance d’une durée égale ou inférieure à une journée :

Pour une course d’une journée, vous aurez besoin de 80 à 100 grammes de glucides par heure d’effort. Sachant que “plus une portion d’épreuve est difficile (par exemple, la montée d’un col), plus il vous faudra augmenter la quantité de glucides. Au contraire, moins la partie est physique (cardio plus bas), plus on peut se permettre de diminuer son apport en glucides, tout en veillant à rester au-dessus des 60 grammes par heure”, indique le diététicien-nutritionniste.

Pour ce faire, Fabrice conseille d’emporter un bidon d’une boisson énergétique riche en glucides, un second bidon d’une autre boisson énergétique moins dosée en glucides (pour varier les plaisirs et éviter de saturer de la première boisson), ainsi qu’un bidon d’eau. “Vous pouvez aussi disposer une pastille d’électrolytes dans l’un de vos bidons d'eau lorsque les conditions météorologiques sont chaudes”. Quoi qu’il en soit, veillez à ce que votre consommation d’eau accompagnée d’une poudre énergétique soit effectuée en quantité suffisante, autrement dit égale à 500 ml par heure d’effort.

Côté nourriture, vous pouvez consommer des barres et des gels énergétiques contenant 20 à 40 grammes de glucides, et manger régulièrement toutes les 20 à 30 minutes. Sachez que le fait-maison est également une alternative aussi efficace qu’appréciée : rice cake, banana bread, pains au lait fourrés au jambon et au fromage à tartiner, crêpes à la crème de marrons, bananes, etc.

➡️ Pour les courses d’ultra endurance d’une durée supérieure à une journée :

Sur des épreuves de plusieurs jours, vous pouvez conserver vos trois repas classiques (concoctés avec amour par vos supporter·trices ou cuisinés/achetés par vos soins si la course est en autonomie complète). Vos plats doivent être composés d’environ 300 grammes cuits (100 grammes crus) de féculents (privilégiez le riz ou le quinoa, plus digestes que des pâtes), et de 100 grammes de protéines animales (viande blanche ou poisson), ou végétales (pour les personnes végétaliennes ayant l’habitude de consommer ces produits : produits à base de soja, boisson végétale, houmous, haricots rouges, protéines en poudre, etc.).

Bien sûr, entre vos repas, vous devrez aussi déguster des produits énergétiques, à raison d’un apport de 80 à 100 grammes de glucides par heure d’effort via : des produits faits-maison, des barres, et des gels ; et côté boisson : 500 ml d’une boisson énergétique (riches en glucides) par heure passée sur le vélo, tout en prenant soin d’emporter avec vous un second bidon d’une autre boisson énergétique moins dosée en glucides, et un bidon d’eau dans lequel vous pouvez disposer une pastille d’électrolytes s’il fait chaud.

Il est essentiel que vous vous astreigniez à la satisfaction des besoins de votre organisme via des apports énergétiques adaptés, et ce, avant même de ressentir la faim ou la soif. Cela peut sembler paradoxal, mais boire et manger régulièrement permet d’éviter le mal de ventre ou les nausées, pourvu que l’on se soit habitué·e à se nourrir et à s’hydrater à l’entraînement.

Toutefois, si vous ne parvenez vraiment pas à consommer d’aliments solides pendant votre effort, vous pouvez, en attendant d’aller mieux, opter pour une boisson énergétique très riche en glucides (entre 80 et 100 grammes de glucides pour un bidon de 500 ml bu en une heure d’effort par petites gorgées). “Essayez ensuite de remanger tranquillement. Restez zen, cela va passer !”. Le fait de vous sentir de nouveau bien n’est qu’une question de minutes, aussi longues qu’elles puissent paraître (on vous l’accorde).

Pour un coup de boost immédiat et un maintien de l’éveil accru, les aliments à indice glycémique élevé sont vos meilleurs alliés ! Vous avez le choix entre des gels, des hydrogels, des pâtes de fruits, des compotes énergétiques, etc., et s’il ne fait pas trop chaud (pour ne pas vous déshydrater) : de la caféine. “À savoir que la caféine nécessite une heure avant d’être absorbée. L’idéal est donc de la consommer en anticipant les parties difficiles telles que les montées de col afin de bénéficier de son plein potentiel”, suggère le diététicien.

Minute papillon ! Que vous ayez accompli votre objectif ou que vous ayez été contraint·e à l’abandon (chose que l’on ne vous souhaite pas mais qui arrive parfois… et si tel est le cas, on vous rappelle que ce n’est pas si grave que ça en a l’air), l’alimentation post-effort doit être visualisée comme LA ligne d’arrivée finale. Bien manger après une course est en effet le meilleur moyen de récupérer de votre effort.

Vous l’avez bien mérité : faites-vous plaisir… mais avec parcimonie. N’oubliez pas que votre organisme a été mis à rude épreuve ! (Oui, on est un peu rabat-joie).

“Le lendemain de votre effort, vous pouvez vous référer aux quantités indiquées lors des jours d’avant course tout en veillant à bien boire, à apporter suffisamment de légumes (via des potages par exemple, pour vous réhydrater), et à consommer des pommes de terre en guise de féculents”, préconise Fabrice.

Les jours suivants votre objectif, nous vous conseillons les oméga-3 (huile du colza, huile de noix, etc.) : anti-inflammatoires naturels hors pair. Évitez également les viandes rouges, l'alcool, et les excès, “souvent, après une telle épreuve, les sportif·ves prennent des vacances et se lâchent complètement. Résultat ? Ils·elles récupèrent assez mal et traînent une fatigue musculaire accrue car leur alimentation a été négligée”.

Si vous avez un objectif sportif imminent, nous vous recommandons d’adopter lors des prochains jours les quantités précédemment indiquées dans nos idées de menus. Et parce que les trois heures qui suivent l’arrivée d’une épreuve d’ultra endurance sont importantes, vous pouvez également vous nourrir de la manière suivante :

➡️ La première heure : Lors de la première heure qui suit un effort d’ultra endurance, consommez une boisson de récupération, dont le jus de raisin porte tous les bienfaits : source de sucres rapides, c’est aussi un antioxydant.

➡️ La deuxième heure : “Pour la deuxième heure post-compétition, je recommande une collation salée comportant 300 grammes de féculents cuits - soit 100 grammes de féculents crus - ainsi que des protéines, par exemple, deux ou trois tranches de jambon blanc”, explique le diététicien-nutritionniste.

➡️ La troisième heure : Enfin, la troisième heure, nous vous proposons de déguster votre repas classique suivant en vous référant aux quantités énoncées dans les idées de menus pour la veille de votre objectif. “Bien sûr, si votre appétit est amoindri par vos collations antérieures, vous pouvez réduire les quantités histoire de manger à votre faim tout en écoutant votre satiété”.

Ah, et puis : est-ce bien utile de vous rappeler de ne pas négliger votre hydratation ? ;)

Plus de conseils sur la nutrition après l'effort