Comment préparer un 10 km ? Nos plans d'entraînement

Le "bon temps" en course à pied, c'est avant tout celui qui va vous challenger, sans pour autant vous mettre dans le rouge. Chaque coureur·se est différent·e. Ce temps dépendra donc de plusieurs facteurs, comme votre niveau de départ ou vos disponibilités pour vous entraîner.

Pour avoir une idée de votre potentiel en course à pied et du temps que vous pourrez mettre sur un 10 km, il va falloir calculer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Ce calcul vous permettra de définir votre allure de course pour le jour de la compétition, de choisir le bon objectif de temps et de se tourner vers un plan d'entraînement adapté.

Voici les temps que vous pouvez envisager en fonction de votre VMA :
● VMA de 13 km/h : entre 56' et 51'20 sur un 10 km
● VMA de 15 km/h : 48'30 et 44'30 sur un 10 km
● VMA de 18 km/h : 40'30 et 37' sur un 10 km

💡 À garder en tête : pensez à écouter votre corps. L'objectif est avant tout d'éviter les blessures et de se faire plaisir lors de ce challenge.

Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance.

Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances :
⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné. Durant ces séances, vous devez être en "aisance respiratoire", c'est-à-dire que vous devez être capable de parler en courant. Ce sont les séances "plaisir" !
⇾ Des séances à allures variées, qui vous permettront de développer votre VMA. L'objectif ? Améliorer votre vitesse de base et renforcer votre endurance.

Si vous débutez la course à pied et que vous préparez un 10 km, il est conseillé de suivre un programme adapté. Ça tombe plutôt bien : l'application mobile gratuite Decathlon Coach peut vous accompagner. Voici deux programmes que vous pouvez utiliser :
► Finir son premier 10 km en 6 semaines, à raison de 2 séances par semaine
► Réussir son premier 10 km en 8 semaines, avec 3 séances hebdomadaires

La fréquence cardiaque maximale (FCM) est le nombre de battements de votre coeur en une minute lors de l'effort. 

Vous vous demandez comment choisir le plan d'entraînement running adapté ? La première étape est d'établir le temps que vous souhaitez réaliser lors de votre 10 km. Votre plan d'entraînement découle de cet objectif.

Pour trouver le bon plan d'entraînement, utilisez l'application gratuite Decathlon Coach:  nous avons fait appel à des coachs certifiés pour concevoir des plans détaillés, à choisir en fonction de vos objectifs. Vous pouvez ainsi y retrouver une multitude de plans d'entraînements pour le running, sur 6 ou 8 semaines.

Cet exemple de plan d'entraînement s'adresse aux coureur·se d'un niveau intermédiaire, déjà capables de courir 1h à 9 km/h. Il est construit sur 6 semaines, à raison de 2 séances hebdomadaires. Chaque semaine, vous réaliserez une séance à allure course et une séance d'endurance.

➡️ SEMAINE 1 : découverte de l'allure course
● Séance 1 : 2 x 1 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 2 : 3 km à allure course
● Séance 1 : 3 x 1 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 3 : 3 km à allure course
● Séance 1 : 2 + 1 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 4 : 4 km à allure course
● Séance 1 : 2 x 2 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 5 : 5 km à allure course
● Séance 1 : 5 x 1 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 6 : 10 km en moins d'une heure !
● Séance 1 : 1 km allure objectif course
● Séance 2 : échauffement pour le jour de course !

Ce programme s'adresse aussi aux coureur·se d'un niveau intermédiaire. Vous devez déjà être capable de courir un 10 km en 55min. Le plan d'entraînement est construit sur 6 semaines, sur une base de 2 séances hebdomadaires. Chaque semaine, vous ferez une séance à allure course et une séance d'endurance.

➡️ SEMAINE 1 : découverte des allures
● Séance 1 : 3 x 1 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 2 : 4 km à l'allure course
● Séance 1 : 4 x 1 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 3 : 4 km à l'allure course
● Séance 1 : 2 x 2 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 4 : 5 km à l'allure course
● Séance 1 : 2 + 1 + 2 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 5 : travailler le dynamisme
● Séance 1 : 5 x 1 km allure objectif course
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 6 : 10 km en 50min
● Séance 1 : 1 km allure objectif course
● Séance 2 : échauffement pour le jour de course !

Destiné aux coureurs et coureuses d'un niveau confirmé, ce programme de 6 semaines comporte 3 sorties hebdomadaires. Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir un 10 km en 50min. Vous réaliserez chaque semaine une séance de VMA, une séance à allure course et une séance d'endurance.

➡️ SEMAINE 1 : découverte des allures
● Séance 1 : VMA courte 2 x 8 x (30s - 30s)
● Séance 2 : 3 x 1 km allure objectif course
● Séance 3 : 1h de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 2 : 4 km à l'allure course
● Séance 1 : VMA 12 x 200 mètres
● Séance 2 : 4 x 1 km allure objectif course
● Séance 3 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 3 : 4 km à l'allure course
● Séance 1 : VMA 2 x (6 x 300 mètres)
● Séance 2 : 2 x 2 km allure objectif course
● Séance 3 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 4 : 5 km à l'allure course
● Séance 1 : VMA 2 x (5 x 400 mètres)
● Séance 2 : 2 + 1 + 2 km allure objectif course
● Séance 3 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 5 : travailler le dynamisme
● Séance 1 : VMA 6 x 600 mètres
● Séance 2 : 3x 2 km allure objectif course
● Séance 3 : 1h15 de footing + 5x 100m

➡️ SEMAINE 6 : 10 km en 45min
● Séance 1 : 2 x 1 km allure objectif course
● Séance 2 : footing de 45 min + 5x 100m
● Séance 3 : échauffement pour le jour de course !

Ce plan d'entraînement s'adresse aux coureur·se d'un niveau confirmé, ayant déjà couru un 10 km en moins de 45min. Ce plan de 6 semaines se découpe en 4 séances hebdomadaires : un travail de VMA, une séance à allure spécifique et deux sorties d'endurance.

➡️ SEMAINE 1 : découverte des allures
● Séance 1 : VMA 12 x 200 mètres
● Séance 2 : 1h de footing sur terrain vallonné
● Séance 3 : 5x 1 km allure spécifique
● Séance 4 : 1h de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 2 : augmentation des distances
● Séance 1 : VMA 12 x 300 mètres
● Séance 2 : 1h de footing sur terrain vallonné
● Séance 3 : 3x 1,5 km allure spécifique
● Séance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 3 : 6 km à allure course
● Séance 1 : VMA 10 x 400 mètres
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain vallonné
● Séance 3 : 3x 2 km allure spécifique
● Séance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 4 : accélération de la charge d'entraînement
● Séance 1 : VMA 8x 500 mètres
● Séance 2 : 1h15 de footing sur terrain vallonné
● Séance 3 : 2x 3 km allure spécifique
● Séance 4 : 1h30 de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 5 : travail de l'allure spécifique
● Séance 1 : 4 x 1 km allure spécifique
● Séance 2 : 1h de footing sur terrain plat
● Séance 3 : 3 + 2 + 1 km allure spécifique
● Séance 4 : 1h de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 6 : 10 km en 40min
● Séance 1 : VMA 8 x 200 mètres
● Séance 2 : 40min de footing avec 1 km allure course
● Séance 3 : 20 minutes de footing + 5 accélérations
● Séance 4 : échauffement pour le jour de course

Ici, on s'adresse aux coureur·se d'un niveau expert, capables de courir un 10 km en moins de 40min. Ce plan d'entraînement de 6 semaines comporte 5 sorties par semaine : un travail de VMA sur distances courtes, une séance à allure spécifique et deux séances d'endurance.

➡️ SEMAINE 1 : découverte des allures
● Séance 1 : VMA 2x (8 x 200 mètres)
● Séance 2 : 1h de footing
● Séance 3 : 1h de footing avec 10min rapide
● Séance 4 : 6x 1 km allure spécifique
● Séance 5 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 2 : augmentation progressive des distances
● Séance 1 : VMA 2x (7x 300 mètres)
● Séance 2 : 1h de footing
● Séance 3 : 10x 30s en côte
● Séance 4 : 4x 1,5 km allure spécifique
● Séance 5 : 1h15 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 3 : augmentation progressive des distances
● Séance 1 : VMA 12x 400 mètres
● Séance 2 : 1h de footing
● Séance 3 : 1h de footing avec 15min rapide
● Séance 4 : 3 + 2 + 1 km allure spécifique
● Séance 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonné

➡️ SEMAINE 4 : travail de la puissance grâce aux côtes
● Séance 1 : VMA 10x 500 mètres
● Séance 2 : 1h de footing
● Séance 3 : 10x 45s en côte
● Séance 4 : 2x 3 km allure spécifique
● Séance 5 : 1h30 de footing sur terrain plat

➡️ SEMAINE 5 : deux séances spécifiques
● Séance 1 : 5x 1 km allure spécifique
● Séance 2 : 1h de footing
● Séance 3 : 1h de footing avec 15min rapide
● Séance 4 : 3x 2 km allure spécifique
● Séance 5 : 1h de footing

➡️ SEMAINE 6 : 10 km en 35min
● Séance 1 : VMA 10 x 200 mètres
● Séance 2 : 45 minutes de footing
● Séance 3 : 40min + 1 km allure course
● Séance 4 : 20 minutes de footing + 5 accélérations
● Séance 5 : échauffement pour le jour de course !

Une semaine avant la course débute la période d'allègement. Vous pouvez être tenté·e de courir plus vite afin de vous rassurer sur la course à venir, mais cette attitude serait contre productive ! L'enjeu : arriver en pleine forme le jour de la course.

Le programme s'allège et comporte donc moins de séances, qui seront en général plus courtes ou moins intensives.

Pour préparer un 10 km, nul besoin d'effectuer de gros changements dans votre alimentation. Cependant, pour optimiser vos performances, quelques ajustements sont à prévoir pendant les semaines qui précèdent la course.

Gardez en tête que l'essentiel est de conserver, tout au long de votre entraînement, une alimentation saine et équilibrée ainsi qu'une bonne hydratation. Évitez autant que possible les aliments transformés et les plats préparés, pauvres en nutriments.

L'hydratation est primordiale dans la préparation d'une course. L'enjeu ? Arriver parfaitement hydraté·e le Jour J. Dans la mesure du possible, nous vous conseillons de boire 2L par jour entre les repas. Pendant chaque course, buvez régulièrement et par petites gorgées. L'hydratation après l'effort est elle aussi primordiale, afin de compenser les pertes dues à votre effort. Vous pouvez d'ailleurs vous tourner vers une boisson glucidique et protidique.

Le début de votre préparation commence réellement à J-8, soit une semaine avant la course. Pendant cette dernière semaine, vous allez pouvoir augmenter vos réserves énergétiques (sans pour autant prendre du poids). Les derniers jours précédant la course, vous pouvez augmenter les glucides et réduire les lipides et les fibres, afin de faciliter votre travail digestif.

Se muscler pour mieux courir, une des clés pour une course réussie ? Assurément. En pratiquant des exercices de renforcement musculaire, vous allez habituer vos muscles à maintenir l'effort et à gérer une fatigue ciblée. Pour progresser grâce à la préparation physique générale (PPG), vous pouvez intégrer des exercices dans le coeur de votre séance, au moment de l'échauffement ou même chez-vous, en complément de votre entraînement habituel.

En course à pied, il n'y a pas que vos jambes qui sont sollicitées. Un tronc et un haut du corps musclés vous permettront d'être davantage gainé·e durant votre course, d'améliorer votre équilibre et de gagner ainsi en performances (et en sensations !).

Quelques idées d'exercices de renforcement musculaire à intégrer à vos entraînements :
● Pour travailler le bas du corps : les squats, les squats sautés, les fentes bulgares, la chaise
● Pour solliciter le haut du corps : les pompes, les tractions, les dips
● Pour renforcer le tronc : le gainage sous toutes ses formes, les crunchs