Course à pied : quel entrainement pour quel objectif ?

Lorsqu’on débute en course à pied, il faut avoir à l’esprit que le corps est une machine bien rodée qui a besoin de temps pour comprendre et accepter les changements.
Le running est une activité physique exigeante, pour vous y mettre et ne plus vous arrêter voilà quelques conseils :

Progressivité, vous appliquerez : pour ne pas traumatiser vos muscles, vos tendons et vos articulations, il faut s’y mettre progressivement. N’essayez pas de courir dès le début 45 minutes d’affilée, vous risquez de vous dégoûter ! Pour commencer, alternez des phases de marche et des phases de course, vous adaptez ainsi votre corps à l’effort (et votre mental aussi !).

Régularité, vous adopterez. Eh oui, il vaut mieux se prévoir un programme d’entrainement avec deux sorties par semaine que vous allez tenir dans le temps plutôt que de vouloir en faire trop et vite arrêter.

Au temps, vous penserez. Ne vous préoccupez pas au départ de la distance parcourue. C’est plutôt un objectif de temps qu’il faut viser, lorsqu’on se met à la course à pied. Courir d’abord 10 minutes, 15 minutes, 20 minutes d’affilée plutôt que d’essayer d’atteindre tout de suite 5 kilomètres.

La VMA, quésaco ? C’est la vitesse maximale aérobie. Autrement dit, la vitesse limite à laquelle votre corps consomme le maximum d’oxygène que lui permet son potentiel. C’est la vitesse liée à votre capacité respiratoire.

Vous allez me dire, c’est chouette Juliette (ça rime !) mais ça sert à quoi ? La VMA, même lorsqu’on est débutant, peut servir de repère.
Cela peut vous permettre de savoir l’allure de course à laquelle vous serez à l’aise (souvent entre 65 et 70 % de sa VMA). Gardez en tête que votre ressenti compte aussi (si ce n’est plus !).  
Si vous vous mettez un jour à prévoir des courses officielles, la VMA va être la vitesse de base que vous prendrez pour vous aider à calculer vos objectifs.

Pour calculer votre VMA de nombreux tests existent. Pour vous simplifier la tâche, voilà un tutoriel pour vous guider.

Si vous n’avez pas de stade à proximité, rassurez-vous. Trouvez un terrain d’entrainement plat, dégagé avec des virages en grande courbe. Vous pouvez aussi vous fier à votre montre GPS. Ce qu’il faut éviter : faire des allers-retours sur une ligne droite, les virages serrés vont vous faire perdre du temps et de l’énergie. Pensez à dédier une séance au calcul de votre VMA.

Se fixer des objectifs n’est pas réservé aux coureurs et coureuses pros. Le fait d’avoir un but à atteindre présente plusieurs avantages :
Garder votre motivation. Quand on sait pourquoi on le fait, c’est souvent plus facile d’enfiler ses chaussures de running et de sortir pour s’entrainer.

Structurer vos entrainements. Avec une course à la clef, un temps à atteindre ou une distance sur laquelle vous voulez performer, vous pourrez savoir exactement comment organiser vos sorties. (Nous avons pensé à vous, si vous continuez votre lecture, vous allez en retrouver plusieurs de nos programmes).

Voir vos progrès. La régularité à laquelle vous allez vous entrainer pour atteindre votre objectif va vous permettre de constater vos performances et vos progrès, ce qui est toujours très encourageant !

Ça y est, vous êtes piqué·e·s par le virus de la course à pied ? Vous voulez maintenant performer. Pour cela, vous allez devoir commencer par progresser sur la durée de vos entraînements. En courant plus longtemps, mais à une allure plutôt tranquille (footing lent) vous allez améliorer votre endurance fondamentale. Vous pourrez ensuite progresser sur la vitesse et la puissance de votre course.
Allier entraînements réguliers, adaptés à votre niveau, mais aussi compléter vos footings par des exercices de renforcement musculaire, du stretching sans oublier la récupération, voilà autant de facteurs qui vont vous aider à atteindre votre objectif.
Retrouvez tous nos conseils détaillés pour vous améliorer en course à pied.

Pour être à l’aise dans vos baskets (c’est le cas de le dire !), ne négligez pas votre équipement. Il n’est pas toujours facile de choisir les bonnes chaussures ou la bonne tenue. Pour être confortable et courir en toute sécurité, suivez le guide.

Une fois à l’aise sur la durée, vous allez pouvoir vous fixer des objectifs de distance. Mais par quoi commencer ? Pour vous répondre, j’ai posé la question à un habitué des lignes d’arrivée, Pierre Audin, préparateur physique en triathlon : « c’est la régularité et l’assiduité qui va déterminer la première distance que l’on peut faire. » Il explique : « si vous êtes capables de courir 3 fois par semaine toutes les semaines pendant 8 semaines, vous allez être capable de tenir un 10 km. Si vous ne pouvez vous entrainer que deux fois par semaine, c’est bien de commencer par 5 km, surtout si on attaque avec un mix de marche et de course à pied. »

Pour Pierre Audin, rien n’est impossible : « on pourrait commencer par un semi-marathon, tout dépend de la fréquence et du temps consacré à l’entraînement ! » Vous l’aurez compris, c'est une question d’assiduité et pas forcément d’intensité.  

⇒ Finir son premier 10 km : niveau intermédiaire, 6 semaines, deux entrainements par semaine.
Pour vous lancer, vous devez être capable de courir 45 minutes sans vous arrêter, à environ 8 km/h.

⇒ 1h au 10 km : niveau intermédiaire, 6 semaines, 3 entraînements par semaine.
Pour démarrer, assurez-vous de pouvoir courir 1 heure sans vous arrêter, à environ 9 km/h. Au programme endurance, séances VMA et séances à allure de course.

⇒ 50 min au 10 km : niveau intermédiaire, 6 semaines, 2 entraînements par semaine. Validez votre premier 10 km en 55 minutes avant de débuter ce programme. Au menu chaque semaine : une séance à 12 km/h soit 5 minutes au kilomètre et une séance en endurance.

⇒ 45 min au 10 km : niveau confirmé, 6 semaines, 3 entraînements par semaine. Le pré-requis : vous devez avoir bouclé un 10 km en 50 min. Pensez à garder au moins un jour de repos entre chaque sortie. Vous allez découvrir les joies du travail de vitesse avec des séances de VMA.

⇒ Pour gagner en vitesse, rien de tel que quelques exercices de corde à sauter. Pour savoir comment vous y prendre, c’est par ici.

⇒ Pour gagner en endurance, testez les entrainements croisés. Vélo, rameur, toute activité qui va faire travailler votre cardio sur le long terme vous aidera à performer.

⇒Pour muscler et stabiliser vos chevilles et vos genoux (et éviter ainsi le fameux syndrome de l’essuie-glace). Pratiquez le crabe (promis ce n’est pas une blague et cela ne se mange pas non plus). Vous aurez alors besoin d’un petit élastique fermé avec une résistance moyenne à faible.

Position de départ : placez l’élastique autour de vos chevilles. Les pieds sont écartés à la largeur de votre bassin. Fléchissez les genoux comme si vous cherchiez à vous asseoir (vous êtes dans un petit quart de squat). Vos bras sont maintenus croisés devant votre poitrine.
Exécution : inspirez, faites un pas sur le côté droit avec la jambe droite. Expirez, faites un pas toujours vers la droite avec votre jambe gauche cette fois-ci. Répétez 10 fois, remontez jambes tendues. Puis, répétez l’exercice cette fois-ci en vous déplaçant vers la gauche. Vous comprenez désormais pourquoi j’appelle cet exercice le crabe ! Gardez le ventre aspiré vers votre colonne pendant tout le long de l’exercice et veillez à ne pas trop remonter, n’arrondissez pas non plus votre dos.

Il existe de nombreuses applications pour vous guider lors de vos activités sportives (Decathlon coach par exemple 😇). Grâce à elles vous pouvez :
- Prévoir votre semaine d’entraînement grâce à des propositions adaptées à vos objectifs
- Mesurer vos efforts, si vous la reliez à votre application, une montre ou un bracelet qui calcule votre fréquence cardiaque (cardiofréquencemètre).
- Partager vos séances comme sur un réseau social afin de garder votre motivation, mais aussi encourager vos proches.
- Trouver des conseils de pros qui vous aident à avoir le bon entrainement.
- Gérer votre volume d’entrainement pour limiter les risques de blessures. Comme un journal de bord de votre pratique, vous savez quand il faut faire une sortie longue, par exemple, mais aussi quand vous devez vous reposer pour récupérer.

Le coach sportif ou la coach sportive va créer pour vous des plans d’entrainement personnalisés. Ils seront adaptés à votre condition physique, à vos objectifs, à votre emploi du temps (nous n’avons pas tous le temps de programmer 4 sorties par semaine !). Vous allez aussi trouver une oreille attentive qui sera de bon conseil pour tout ce qui se passe autour de votre pratique de la course à pied (renforcement musculaire, récupération, alimentation saine, hydratation).
Faire appel à une professionnel·le du sport pour vous accompagner présente aussi un intérêt majeur : vous allez devoir lui rendre des comptes ! À court, moyen et long terme, vous allez être accompagnée, motivé·e et boosté·e. Qu’il vente, pleuve, neige, vous irez au bout de votre démarche.