Longe côte - marche aquatique : entraînement de reprise

Avant de parler d'entraînement, on va peut-être commencer par le commencement, à savoir, qu'est-ce que le longe côte ? C'est un sport affilié à la Fédération Française de Randonnée. Le principe : mixer les bénéfices de la marche aux bienfaits de l'eau. Pourquoi se contenter du minimum quand on peut doubler les effets positifs !

Le principe de cette activité est simple, disons que tout est résumé dans le nom. Pour pratiquer ce sport, il vous suffira de marcher dans l'eau en longeant la côte et en ayant de l'eau entre le nombril et la poitrine. C'est tout ? Non, il y a tout un tas de variantes qui rendent l'activité plus fun, mais disons que c'est la base de la pratique.

Absolument tout le monde. En termes d'inclusivité, c'est un sport qui a tout bon.

« De la personne de 80 ans à la personne ultra sportive de 25 ans, tout le monde peut y trouver son compte. Au cœur d'une même séance, chacun·e peut adapter les exercices en fonction de son niveau et de ce qu'il cherche à travailler à travers ce sport », explique Marion.

Les bienfaits, ils sont nombreux ! Concrètement, on peut les regrouper en deux catégories : les bienfaits physiques du travail dans l'eau et les bienfaits psychologiques que procurent ce shot d'air marin.

Sport complet et modulable, le longe-côte a donc l'avantage de s'adresser à tout le monde ! Ce qui est plutôt chouette lors des sessions car on peut y retrouver tout type de public. La marche aquatique peut se pratiquer seul·e ou en groupe, mais il faut avouer que son aspect social est assez important. Le fait de retrouver un groupe pour aller marcher en mer, ça fait du bien au moral et ça crée du lien.

Le lien, il ne se crée pas qu'avec les autres, il se crée aussi avec l'océan. « Dans mes cours j'ai pu rencontrer beaucoup de personnes qui n'allaient jamais à l'eau, qui n'étaient pas du tout aquatiques. Le longe-côte est une excellente manière de se familiariser en douceur au milieu marin. D'autres personnes avaient l'habitude d'aller à la plage et de se baigner rapidement mais n'avaient aucune connaissance quant au milieu qui les entourait. Les vents, les marées, les vagues, les bancs de sable, tout ça sont des éléments que l'on apprend à connaître et à comprendre quand on pratique régulièrement. C'est cette connexion aux éléments que j'aime et que je souhaite transmettre à travers le longe-côte », partage Marion.

Un autre avantage de cette activité ? Elle vous fait sortir de votre zone de confort ! Ça n'est pas flagrant dit comme ça ? Eh bien, imaginez-vous un matin d'hiver, les températures extérieures ont drastiquement chuté et on ne vous parle même pas de la température de l'eau. Est-ce que vous allez vraiment me dire que la première chose qui vous vient à l'esprit, là, maintenant, c'est d'enfiler une combinaison pour aller marcher dans l'océan ? Je n'en suis pas certaine. Et pourtant, ça fait un bien fou ! « On le sait, la météo a un vrai impact sur la motivation. En faisant l'effort d'aller dans l'eau, on se libère la tête, la forte concentration d'ions négatifs favorisent une bonne oxygénation, notre système parasympathique se relâche petit à petit... On ne pense à rien d'autre, c'est un vrai lâcher prise », partage Marion.

Bas et haut du corps, tout est sollicité ? Oui ! Mais on va être honnête, l'accent est quand même mis sur le bas du corps. Chevilles, mollets, quadriceps, ischios-jambiers, tous les muscles sont mis à contribution pour avancer dans l'eau. Le haut du corps n'est pas en reste, à commencer par les abdominaux. Sollicités en permanence, ils vous permettent de maintenir une posture stable et solide, en étant incliné·es vers l'avant pour aller chercher toujours plus loin. Marcher dans l'eau, ça travaille aussi les bras, oui oui. Épaules, pectoraux, triceps, vos bras sont mis à contribution et accompagnent vos jambes en repoussant l'eau.

« Le longe-côte, ça n'est pas juste marcher dans l'eau, c'est avant tout des sensations, de glisse, de contact avec l'eau et cette impression d'aller chercher toujours plus loin pour avancer », partage la passionnée. Pour commencer, le point de départ est donc de se concentrer sur nos sensations, sur la résistance de l'eau, sur le mouvement des vagues ainsi que sur nos appuis sur le sable. Avant de rentrer dans des exercices en tout genre, il est important de maîtriser le "pas du longeur" et la synchronisation du bas et du haut de notre corps.

Tuto pour bien réussir le pas du longeur : être légèrement penché vers l'avant, lever le genou et faire une enjambée de taille moyenne, pendant que le bras opposé s'avance et tire l'eau. Oui, tout comme pour la marche nordique, en longe-côte on avance bras et jambes opposés.

« Le meilleur conseil que je puisse donner c'est d'y aller tous les jours ! C'est la meilleure manière de comprendre les différentes conditions, les changements de marées, les orientations du vent... Afin d'avoir une meilleure compréhension de son environnement. C'est là que la progression va réellement se faire. C'est la même chose que pour le surf, pour progresser, il faut y aller le plus souvent possible et se confronter à toutes les conditions, pour savoir lire le spot et comprendre le terrain de jeu ».

En général, lors d'un entraînement de longe-côte, on est immergés jusqu'au nombril, mais pour celles et ceux qui souhaitent accentuer le travail, vous pouvez commencer par accentuer la résistance, en vous immergeant jusqu'à la poitrine. « Travailler avec moins d'eau peut aussi permettre de mettre davantage l'accent sur les jambes, mais nécessite d'avoir un dos assez musclé car le travail peut tirer sur les lombaires », précise Marion.

Certain·es pratiquent également le longe-côte avec une pagaie. « Personnellement, je ne le fais pas car je préfère le ressenti avec la main, mais c'est super pour accentuer le travail de renforcement musculaire. Par contre, ça demande de la technique, il faut bien maîtriser le pas de longeur de base avant de s'équiper d'une pagaie », précise Marion.

Tout le monde est différent, il y a celles et ceux qui préfèrent faire le sport à 6h le matin "comme ça c'est fait" et la journée commence en ayant déjà accompli quelque chose et puis il y a celles et ceux qu'il ne faut même pas songer à solliciter pour un entraînement matinal mais qui par contre débordent d'énergie pour s'entraîner à 20h. Chacun son rythme, l'important, c'est de le connaître. Alors pour le longe-côte, c'est pareil !

Pour démarrer la journée du bon pied et profiter de l'effet revigorant de l'eau salée, rien de tel qu'une bonne séance au lever du soleil, quand la côte est encore calme et que le monde se réveille doucement. Pour celles et ceux qui souhaitent profiter de la plus forte probabilité d'apercevoir du soleil et de bénéficier de ses quelques rayons, alors la pause du midi semble être un moment parfait. Enfin, après une grosse journée de travail, l'idée de se vider la tête et les jambes au contact de l'eau pour bien finir la journée n'en est pas moins séduisante. Vous l'aurez compris, longe-côter, ça se fait quand vous voulez, en fonction de votre rythme, de vos obligations et de vos envies. Et surtout, quand on est bien équipé·es, ça se fait toute l'année !

On commence par les pieds ! Des bons bottillons aquatiques ou une paire de baskets qui ne craint pas (on préfère préciser car vos chaussures de running toutes neuves n'apprécieront pas forcément le bain d'eau salée).

« Côté combinaisons, je suis plus partisane des combishorts, afin de privilégier le contact avec l'eau qui, pour moi, fait partie intégrante de la pratique. Que ce soit l'été ou l'hiver, il suffit d'adapter l'épaisseur de la combinaison, mais tant que vous bougez suffisamment, vous n'aurez pas froid. Ce contact avec l'eau (froide qui plus est) permet notamment d'améliorer le retour veineux et la rétention d'eau », explique Marion.

Pour trouver la combi idéale, rien de tel que de l'essayer. N'oubliez pas que vous allez être constamment en mouvement, il est donc essentiel que vous vous sentiez libre de bouger convenablement.

Et en hiver, pour protéger vos mains et surtout vos doigts, pensez à prendre des gants en néoprène !