Préparation mentale : comment apprendre à gérer la pression ?

Ce sont ces petits gestes que l'on répète tout au long de notre pratique mais dont on ne se rend pas compte. Quel est l'intérêt de ces manies ?

D'un point de vue mental, il est important que le cerveau soit dans des conditions idéales afin de se focaliser sur ces objectifs. Instaurer une routine est bénéfique dans la mesure où l'on se rassure, on se donne confiance car on sait que tout est en place pour que le point se déroule bien.

Comment trouver sa routine ?

Lors d'un match ou d'un entraînement, vous avez sans doute eu des moments d'extrême concentration ou tout vous réussissait. L'idée est toute simple : reproduire exactement les mêmes gestes que vous avez eu sur ces périodes de « rêve ».

A l'image de certains joueurs professionnels, les manies peuvent être infimes et discrètes (replacer son cordage, taper sur le bout de son manche) ou bien très visibles (répétition des gestes entre chaque point, sautiller). Le principal étant de trouver le ou les gestes qui vous ferons rester dans votre match.

• Faire rebondir trois fois la balle à chaque fois.
• Se concentrer sur l'effet voulu.

Le tennis est un sport où le corps et l'esprit sont constamment en tension, c'est pourquoi il est important de trouver une relaxation optimale de son esprit et un relâchement maximum au niveau des muscles. Cette relaxation et ce relâchement seront bénéfiques pour votre jeu dans son ensemble.
La relaxation mentale donnera confiance et apportera de la sérénité à vos coups mais surtout à vos intentions sur le terrain. Cela vous empêchera de rentrer dans la « zone rouge », celle où la lucidité n'a plus sa place.

Le relâchement aidera l'ensemble de vos coups. Plus vous serez relâchés à la frappe, plus votre balle pendra de la vitesse et de la puissance. Le relâchement vous permettra également de garder un bon timing à la frappe. Par ailleurs, le relâchement ne s'effectue pas qu'au niveau du haut du corps. Un jeu de jambes efficace est un jeu de jambes tonique et léger. Il vient compléter le relâchement du haut du corps.

Comment travailler sa relaxation et son relâchement ?

Trois astuces toutes simples :

• Avant, pendant, et après la partie, prendre une grande inspiration par le nez et expirer longuement et à fond par la bouche. Répéter le trois fois par heure, il est essentiel d'envoyer de l'air à votre cerveau et encore plus durant l'effort.

• Expirer à la frappe. Durant le point, le corps rentre en grande tension et se crispe. La respiration est souvent le 1er facteur impacté par cette tension, le joueur rentre alors en apnée. Pensez à expirer au maximum à l'impact afin d'oxygéner votre cerveau et votre corps. Que ce soit un souffle puissant ou un cri, votre relâchement n'en sera que meilleur.

•Le saut d'allègement. Entre chaque frappe et au moment où l'adversaire frappe son coup, effectuez une reprise d'appui. Ce geste viendra dynamiser votre jeu de jambes, et instaurer un rythme à celle-ci. Cela aidera aussi à rester concentré.

Aller sur un terrain sans aucune intention ? Sans aucune idée en tête ? Ce n'est pas la meilleure solution pour être serein mentalement. C'est pourquoi il est important de se fixer des objectifs et d'avoir un plan tactique bien précis. Les intentions de jeu vous permettront d'atteindre vos objectifs et de vous concentrer au maximum sur l'essentiel.

Comment mettre en place ses objectifs et son plan tactique ?

• Créer votre propre tactique: quelles sont vos forces ? Le coup droit, le retour ? Si votre force est le coup droit alors mettez en place une tactique qui vous permettra de dominer l'échange grâce à ce coup. Soyez en sur et gardez la toujours en tête. Attention ! Si votre adversaire vous fait déjouer, il faudra adapter et changer votre tactique. Le plus important est d'être sûr de vos plans tactiques.

• Penser au prochain point : le prochain point est un nouveau point. Refaire le point perdu est le meilleur moyen de rester sans solution et ne plus mettre d'intention dans votre jeu. Le point est perdu ? Vous ne changerez pas l'issu du point, alors passez au suivant !

Cette question peut paraître surprenante mais elle est le cœur, le moteur de votre concentration en entrant sur le court de tennis. Mais la réponse est nécessaire, puisqu'elle déterminera votre niveau d'investissement et de concentration pour le match ou l’entraînement à venir.

Comment trouver la réponse au « pourquoi » ?
Bien sûr, vous seul êtes en mesure de répondre et de trouver la raison profonde à cette question.
La passion, l'envie de faire du sport, le bien-être, la compétition, le challenge, se défouler ou s'amuser, quelle que ce soit la réponse, trouvez la vôtre.  

Cette réponse vous permettra d'appliquer le relativisme. « Je sais pourquoi je suis là ! » Les pensées parasites sont donc repoussées en dehors des courts. Cette notion de relativisme permet de prendre du recul par rapport à la situation et au déroulement du match. Votre concentration n'en sera qu'accrue.

Vous n'êtes pas sans savoir que la concentration peut être utile sur un terrain de tennis... C'est pourquoi nous vous proposons quelques exercices pour la travailler et arriver dans un état mental optimal pour votre partie.

Comment travailler votre concentration ?

• Pendant votre entraînement, sur chaque coup, prononcez le nom du coup que vous allez effectuer. Exemple : Vous allez frapper un coup droit, au moment de la frappe, prononcez de manière claire et audible le mot « coup droit ».

• Regardez la balle ! Mais ne regardez pas seulement la balle, regardez précisément la marque de la balle à chaque coup (Artengo probablement ! )

• Jouez avec des balles de différentes couleurs (balles bi-colores disponibles chez Decathlon). L'exercice est simple : chaque couleur correspond à une zone de jeu (orange : croisé, rouge : décroisé, long de ligne) ou un coup (orange : coup droit, rouge : revers)

Vous avez fait le tour de la dimension mentale avec les points précédents mais lorsque LE moment clé du match arrive, quant est-il ?

Voici quelques astuces qui pourront vous aider à mieux gérer ces moments importants.

• Jouer son jeu : surtout garder en tête votre plan tactique et vos objectifs et jouer comme vous l'avez fait tout au long du match.

• Chaque point est différent, alors restez concentré sur tous les points. 0-0 ou 0-40, c'est un nouveau point qui démarre.

• Provoquer la chance, le changement. Osez des coups, tentez des choses et prenez quelques risques. Même si certains ne paieront pas, une majorité vous aideront à gagner de la confiance mais surtout à gagner le match.

• Ne rien lâcher au tennis !