Comment améliorer vos performances sur marathon

Rares sont les coureurs qui parviennent à progresser sans augmenter leur kilométrage. La distance marathon est exigeante. Il est nécessaire pour en maîtriser les spécificités d’habituer l’organisme à durer dans l’effort à un tempo de plus en plus élevé. Attention toutefois de respecter une vraie progressivité. Concrètement, on ne passe pas de 20km par semaine à 80km. Des paliers doivent être respectés.

 

A garder en tête :

- Courir plus est généralement synonyme de courir plus souvent. Logique d’ajouter une ou deux séances par semaine. Surtout si le plan d’entraînement validé en amont du début de la préparation le suggère. Il est également possible de consacrer une sortie dans la semaine à un sport d’endurance moins traumatisant pour les muscles et tendons que le running (principalement natation et vélo).

- La séance longue – généralement effectuée le week-end – est la pierre angulaire du programme hebdomadaire. Celle-ci doit être effectuée au chrono et montre GPS ou sur un parcours étalonné (pour apprécier précisément la distance courue). Ne pas chercher à aller vite mais à développer l’indice d’endurance. Courir aussi régulièrement que possible en veillant à se ravitailler régulièrement.

 

 

Difficile voire impossible d’y couper. L’entraînement qualitatif – consistant à alterner des efforts intenses et des périodes de récupération – est capital. Courir longtemps (42,195km) à une allure de plus en plus élevée suppose de bonifier sa VMA (vitesse maximale aérobie) et aucune technique d’entraînement ne permet d’atteindre des résultats plus spectaculaires que le fractionné.

Ce type d’entraînement peut s’effectuer sur la piste, en nature (fartlek) ou en côte. Il doit toujours être précédé d’un échauffement méticuleux. Il est préférable de suivre les indications du plan d’entraînement. Si une séance semble trop difficile (que le chrono sur la distance visée est difficile à tenir), il est évidemment possible de ralentir la cadence sans pour autant diminuer le nombre de répétitions.

 

Quelques conseils :

- Equilibrer la totalité de la séance. Concrètement, les dernières répétitions ne doivent pas être effectuées plus lentement que les premières. C’est l’un des trésors du fractionné : il apprend à mieux gérer ses efforts.

- Ne jamais enchaîner les sortie de fractionné deux jours de suite. Ce type de travail (surtout lorsqu’il est pratiqué sur la piste) sollicite l’organisme de manière importante. Toujours s’accorder au moins un jour de récupération.

- Restez à l’écoute de son corps. En cas de douleurs musculaires ou tendineuses, d’essoufflement trop marqué voire de difficulté à retrouver son souffle, cesser immédiatement !

 

Cinq programmes de séances en fractionné :

Sur la piste :

-  10 x 400m. Récupération : 200m au trot.

-  6 x 1 000m. Récupération : 400m au trot.~ 

En nature (fartlek effectué au chrono) :

- 6 x 3min. Récupération active 1min30 en mode footing.

- 3 x 10min (à effectuer à l’allure type de la compétition visée). Récupération 5min en mode footing.

. En côte :

- 10 x 45’ sur une côte en ligne droite proposant un pourcentage régulier compris entre 4 et 6%. Récupération en descente.

 

La préparation à un marathon s’organise sur la durée. Pas moins de huit semaines pour les coureurs confirmés et beaucoup plus pour ceux n’ayant jamais abordé la distance 42,195km auparavant. Attention, il est fortement conseillé de passer par la case semi-marathon pour acquérir certains points de repère.

Hygiène de vie, qualité du sommeil, alimentation équilibrée : tous les paramètres ont de l’importance pour qui souhaite progresser et aborder le jour J dans les meilleures conditions. La récupération jouant un rôle plus déterminant qu’on ne le croit parfois. S’entraîner pour un marathon n’est pas une mince affaire. Durant plusieurs semaines, l’organisme est sollicité de manière répétée et prolongée. Il faut donc lui laisser le temps d’enregistrer les efforts fournis et d’en valider les acquis. C’est à cela que servent ces journées – voire ces semaines de récup’ – généralement incluses dans les plans d’entraînement. Pour progresser, il faut aussi savoir ménager sa monture !

 

« Tout d'abord il faut bien réfléchir à son projet car on ne s'invente pas marathonien du jour au lendemain. On y vient petit-à-petit et il faut s’aguerrir sur les distances inférieures : 10km, semi-marathon.

Ensuite, il faut déterminer ses propres objectifs de façon à mieux construire son plan d'entraînement qui doit être adapté à chacun.~Il ne faut pas viser trop haut car une préparation marathon est longue et peut demander beaucoup d'investissements.

Il faut suivre un plan d'entraînement et être très régulier c'est la régularité qui paye.~Lors de la préparation, il est important d'avoir une très bonne hygiène de vie pour éviter les blessures. Cela passe par l’hydratation, l’alimentation en mangeant de tout mais sans excès et bien sûr soigner le sommeil qui est très important.

Il est nécessaire d'être coaché car on a toujours besoin de son coach ! Il doit très bien nous connaître pour que la recette marche bien. Il pourra alors adapter le plan d’entraînement en fonction du moral, des sensations du jour, des conditions climatiques, etc.

Un petit conseil de bon sens : ne vous y prenez pas au dernier moment pour l'inscription ! Il serait tellement dommage de vous entraînez pendant des semaines pour finalement ne pas pouvoir courir faute de dossard !

Lors de votre dernière sortie longue, testez votre matériel : chaussures, textile, montre, lunettes, gels, porte-gels pour aborder sereinement la course le jour J.

Avec le ralentissement de l'entraînement dans les deux dernières semaines, le poids peut varier à la fin de la préparation. Pas d'inquiétude, il faut reprendre de l'énergie pour « faire du jus » ! Il suffit juste de contrôler votre poids pour ne pas prendre en excès bien sûr.~Pour moi, c’est féculents les deux dernières semaines sans trop charger l'estomac.

Bonne prépa ! »