Préparer et courir son tout premier (ou non) marathon

Avant de se lancer dans l'aventure marathon, il est important de s'assurer que vous êtes :

👉 En bon état de forme (en allant consulter votre médecin) ;
👉 Capable de courir entre 20 à 40 kilomètres par semaine, et ce, depuis au moins 1 an ;
👉 Conscient·e de vos allures de course ;
👉 Capable de courir un semi-marathon ;

Pour cela, il est très fortement conseillé de commencer par s'entraîner à courir sur des distances plus courtes, par exemple 10 km, et d'envisager ensuite un semi-marathon avant de passer à l'étape marathon.

Avant toute chose, respectez une progressivité dans votre kilométrage hebdomadaire couru : cela réduira le risque de blessure.

La première chose à connaître est la durée de votre préparation.

Pour que celle-ci soit réussie ou du moins vous permette d'arriver en forme le jour J, il faut compter entre 12 à 14 semaines de préparation avant votre marathon.

Ensuite, pour adapter votre préparation, il vous faut définir votre allure marathon et votre objectif.

Notez bien que si vous êtes novices sur l'épreuve, votre seul but est de finir cette course ! Passer sous la banderole d’arrivée sera votre victoire, la seule qui vaille. Rien ne doit la compromettre. Courir un marathon est toujours – toujours ! – un (ré)apprentissage de l’humilité.

Ce qui doit davantage vous guider, c'est votre corps ! Pour terminer votre marathon dans des conditions optimales, trouvez une allure qui vous maintient entre 75 % et 80 % de votre VMA et 80 à 85 % de votre FCMax.

Si vous débutez la course à pied, n’ambitionnez pas de courir un marathon dans quelques semaines. Votre première expérience sur 42,195 km doit être programmée plusieurs mois avant.

L'objectif lors de votre préparation au marathon est d'augmenter de manière adaptée votre volume d'entraînement, ainsi que son intensité. C'est cet aspect qui vous permet d'être prêt·e le jour J en évitant les blessures !

Alors, même s'ils ne sont jamais une mauvaise idée, les footings du week-end à allure "confort" ne suffiront pas à préparer correctement votre marathon...

Pour ce faire, il est important de varier les séances au sein de votre programme.

Deux pistes à privilégier :

➡️ La séance en endurance fondamentale prépare l’organisme à des efforts de plus en plus longs. C’est lors de ces sorties qu’il est nécessaire de tester les gels énergétiques ou les boissons d’effort qui seront consommées lors du marathon.

➡️ La séance de fractionné (sur piste ou en nature) fait travailler des zones d’intensité cardiovasculaire plus exigeantes afin de développer la puissance du “moteur” et d’améliorer la technique de course. 

Ensuite, vous pouvez prévoir un total d’entraînements de trois, voire quatre séances par semaine (sans oublier le renforcement musculaire pour prévenir les blessures).

Seul·e, il vous sera difficile de vous construire un programme d'entraînement adapté, surtout si c'est votre premier marathon. Vous pouvez donc vous tourner vers des applications, des programmes en ligne, certains programmes fournis lors de votre inscription au marathon ou encore des coachs sportif·ves.

À chaque futur·e marathon·nienne sa préparation. Il est donc difficile de vous donner un chiffre précis de kilomètres à parcourir pour préparer votre marathon. Tout dépendra de votre objectif, niveau de forme, vitesse de course...

Retenez simplement que, si ce n'est au cumulé dans votre semaine, vous ne devriez jamais avoir couru un marathon, soit 42 km, avant le jour J de votre course.

Si vous avez suivi votre préparation à la lettre (en tout cas le plus possible), que vous avez pris soin de votre hygiène de vie (alimentation, hydratation, sommeil, niveau de stress...), que vous n'avez ni blessure ni problème de santé et que, surtout, l'envie de relever le défi du marathon continue de vous animer alors, vous êtes prêt·e !

Bien sûr, en cas de doute concernant votre niveau de forme physique ou votre santé, n'oubliez pas de solliciter un avis médical.

Ne partez pas trop vite ! Voilà plusieurs semaines que vous vous préparez pour ce grand jour, vous y êtes et votre excitation aussi ! Galvanisé·e par l'ambiance, les autres coureur·ses, etc., il est possible que vous vous sentiez pousser des ailes. Simplement, il est important que vous veilliez à respecter votre allure marathon si vous ne voulez pas vous heurter au fameux mur du 30ᵉ kilomètre...

En conséquence, ménagez-vous, courez de manière constante et contrôlée en ayant l’impression de pouvoir accélérer à tout moment. Et lorsque vos jambes deviennent lourdes, vous pouvez marcher pour éviter les crampes. Aussi, n'oubliez surtout pas de vous ravitailler de manière suffisante !