Marathon, semi, compétition : nos conseils et astuces pour se préparer

Avant de vous lancer dans une course et sa préparation, il est indispensable de faire le point sur votre niveau de forme et de santé.
La première chose à faire, c'est sûrement de prendre un rendez-vous chez votre médecin traitant. Vous pouvez d'ailleurs en profiter pour lui demander un certificat médical pour "la course à pied en compétition". En effet, pour que votre dossier soit validé et que vous receviez votre précieux sésame, ou plutôt dossard, le jour de votre course, vous devez fournir lors de l'inscription un certificat médical daté de moins d'un an. Vérifiez tout de même les conditions, car celles-ci peuvent changer en fonction des courses.

Une fois ces quelques vérifications médicales faites, assurez-vous de bien connaître les différents prérequis. Par exemple, si l'on parle du marathon, il est important, avant de se lancer dans une telle préparation, de pratiquer depuis déjà plusieurs mois, voire année la course à pied ou encore de savoir courir un semi-marathon à un rythme et une allure qui vous conviennent.

Ainsi, quelle que soit votre compétition, renseignez-vous au préalable pour adapter le choix de celle-ci à votre niveau de forme et sportif du moment. D'ailleurs, pour ce faire, n'hésitez pas à vous tourner vers un ou une coach sportif·ve !

Maintenant que vous avez votre objectif en tête, vous voilà prêt·e à vous lancer dans une préparation. Eh oui, il ne faut pas l'oublier, la préparation et l'entraînement font partie de la compétition. Alors, par quoi on débute ?

Pour obtenir un programme d'entraînement adapté, il existe différents outils. Aujourd'hui, de nombreuses applications proposent des plans d'entraînement personnalisés (Decathlon Coach, Kiprun Pacer...). Parfois, certaines courses fournissent un plan d'entraînement lors de votre inscription, en fonction de votre objectif.

Enfin, les coachs sportif·ves sont là pour vous accompagner dans la réalisation de tels objectifs !

Si la préparation d'un marathon, triathlon ou toute autre discipline d'endurance nécessite d'entraîner son corps à un effort cardio long : il est indispensable, lors d'une préparation, de ne pas négliger le renforcement musculaire. C'est le secret d’une meilleure progression et récupération et, surtout, pour éviter les blessures.

Un challenge sportif, ce n'est jamais anodin pour le corps. Ayez-en conscience pour mettre toutes les chances de votre côté le jour J.

L'entraînement sportif est l'un des piliers d'une préparation et d’une compétition réussies. Malheureusement, bien souvent, celui-ci ne suffira pas si vous négligez votre hygiène de vie. Sur ce point, trois piliers sont essentiels : l'hydratation, l'alimentation et le sommeil.

On ne vous le dira jamais assez, mais "l'eau, c'est la vie". Avant, pendant ou après l'effort, l'hydratation a un rôle-clé sur votre bien-être, vos performances et votre récupération. Alors, buvez ! Aujourd'hui, les recommandations s'accordent sur 1,5 litre par jour pour un·e adulte (au minimum).

Vous verrez, avec quelques astuces, c'est très simple ! On vous les présente dans cet article sur le pouvoir d'une bonne hydratation.

Indispensable à une bonne préparation, l'alimentation est aussi un allié de taille pour être en pleine forme et pratiquer votre sport dans des conditions optimales. Pour fonctionner, et encore plus pour faire du sport, votre corps a besoin de carburant ! De toute façon, je pense que comme moi, vous vous en rendez compte, les préparations pour des compétitions d'endurance comme le marathon : ça donne faim, très faim.

Alors pour une assiette au top, retrouvez tous nos conseils pour bien manger, ainsi que nos recettes healthy dans ces articles !

Et en ce qui concerne l'alimentation pendant l'effort, pensez à tester vos ravitaillements pendant votre entraînement pour voir comment votre corps les digère et assimile : cela vous évitera une mauvaise surprise le jour J.

La bonne hygiène de vie dont je vous parlais, c'est aussi une consommation d'alcool modérée, voire inexistante. Ben oui, après tout, vous n'êtes pas obligé de boire de l'alcool (contrairement à l'eau 😉) !

Pour une bonne santé aussi bien physique que mentale, votre consommation d'alcool doit être raisonnable tout au long de l'année, en suivant les recommandations nationales. Lorsque vous approchez d'une course, cela l'est tout autant ! Quant à stopper complètement votre consommation à quelques semaines, ou jours du marathon ou de votre compétition, on en parle dans notre article : Sportifs et sportives : arrêter l'alcool un mois avant une compétition, c'est vraiment utile ?

Comme je vous vois déjà venir avec votre "et la bière de récup' ?" : sachez qu'on en parle aussi dans notre article sur le sport et l'alcool.

Courir, nager, pédaler ou que sais-je : ça fatigue. Votre corps fournit un effort considérable quand il fait du sport. Pour s'en remettre, et même pour progresser, sachez que votre corps a besoin de se reposer et de dormir ! C'est d'ailleurs au repos que se fait la reconstitution musculaire. Bien dormir, ça joue aussi sur votre niveau de forme à l'entraînement. Pour cause, si votre corps est fatigué, il sera moins performant pendant l'entraînement et, surtout, vous prendrez moins de plaisir pendant votre pratique. Puis, on le sait, mal ou peu dormir, ça rend aussi un peu "chonchon" et ça fait drastiquement baisser la motivation... Alors, au lit !

L'idéal, c'est de dormir environ 8h par nuit. Si pour certain·es, c'est facile, (j'en fais partie), pour d'autres, c'est plus compliqué. Mais rassurez-vous, mieux dormir, ça s'apprend aussi ! On en parle dans cet article : Bien dormir : 5 astuces pour améliorer son sommeil. Prêt·es pour un marathon du sommeil ?

Vous voilà bien entraîné·e, vous avez bien mangé, bu votre quota quotidien d'eau et avez bien dormi mais... vous êtes stressé·e ou anxieu·se. Que ce soit en lien avec votre pratique sportive, l'approche de votre compétition, le travail ou votre charge mentale personnelle, le stress peut être nocif à un bon entraînement pour une compétition.

Préparation ou non, il est de toute façon essentiel de veiller à vos niveaux de stress quotidien. Et là, j'ai l'impression de vous dire “Faites ce que je dis, mais pas ce que je fais”. J'ai dit que j'étais honnête avec vous, hein 🙄. Alors qu'est-ce que l'on fait vraiment ? On prend soin de soi ! Que ce soit par la mise en place de certaines pratiques, routines ou même par l'accompagnement de nos proches ou de professionnel·les de santé : s'apaiser, c'est possible !

On parle de tout ça dans notre article : apprendre à gérer le stress : conseils et solutions.

Allez, on se "déstresse" ensemble ?

Lorsque l'on prépare une compétition, on voit bien souvent augmenter le nombre de nos heures passées à s'entraîner. L'agenda est un peu bouleversé. En plus, on est peut-être un peu plus regardant·e sur ce que l'on met dans son assiette, sa consommation d'alcool, l'heure de se coucher... On peut alors se dire que c'est complètement incompatible avec une vie sociale épanouie.

Détrompez-vous ! Certes, il vous faudra faire preuve d'un peu d'adaptabilité et de flexibilité, mais promis, vous n'avez pas à renoncer à vos moments de loisirs ou au temps passé avec vos proches pour pouvoir bien vous préparer.

La première chose à faire d'ailleurs, c'est d'informer les personnes autour de vous de la compétition que vous préparez. Lorsque j'ai annoncé autour de moi que je me lançais dans la prépa marathon, les retours ont été super positifs ! Alors oui, j'ai eu le droit à quelques réflexions quand je ne prenais pas d'alcool au bar ou que je rentrais me coucher un peu plus tôt le samedi soir, mais globalement, je me suis sentie comprise et super soutenue !  Ça me permettait de continuer à profiter de moments avec mes proches quand même. Tout est une question de compromis, finalement ! 😉

Aussi, dites-vous bien qu'une préparation, même si c'est parfois long, c'est avant tout temporaire. Vous verrez qu'en changeant un peu votre quotidien pendant votre prépa, vous repenserez peut-être vos priorités pour la suite.

Bref, préparer une compétition ne doit pas vous sembler une liste de concessions, mais plutôt une période pendant laquelle vous cassez un peu votre routine et changez vos priorités en plaçant votre pratique sportive et plus largement votre bien-être au centre de tout ! Vu comme ça, ça donne envie, non ?

Un peu stressé·e la veille ou quelques jours avant votre compétition ? C'est normal !

Vous êtes sur le point de réaliser un projet qui vous tient à cœur et que vous préparez depuis longtemps ! Mais si vous avez été au bout de votre prépa, le plus dur est fait et vous êtes prêt·es ! Faites-vous confiance et essayez de profiter de ce moment au maximum. Le sport, c'est avant tout du plaisir.

Aussi, pour vous apaiser, le maître mot reste l'anticipation. Alors soyez prévoyant·es et organisez-vous au mieux : retrait des dossards, repas, lieu de séjour calme pour bien dormir, tenue et affaires prêtes et essayées... Il serait bête de devoir marcher ou courir un marathon la veille...

Et pour tout savoir le jour- J, je vous invite à lire notre article Course à pied : comment ça se passe, un départ de course ?

Et si votre discipline ce n'est pas la course à pied, profitez aussi de quelques bonnes astuces dans notre article sur comment gérer l'avant compétition ?