Tout comme on s'entraîne physiquement lorsque l'on se prépare à courir un marathon, il est important de réfléchir à une stratégie alimentaire. On vous explique.
Le marathon est une épreuve où la performance dépend aussi de la capacité des coureur·ses à soutenir une dépense énergétique élevée pendant un temps prolongé. Pour établir une performance, le coureur et la coureuse doivent entraîner leur organisme afin qu'il soit dans un état de fonctionnement optimal le jour J. Pour cela, il existe plusieurs stratégies complémentaires : l’adaptation de l’entraînement, l'hygiène de vie, la récupération et l’alimentation.
La stratégie alimentaire lors d’un marathon et de sa préparation est en effet primordiale. L’alimentation doit non seulement satisfaire les besoins nutritionnels des coureur·ses, mais également être bien assimilable, non contraignante, ni à l'origine de troubles ou douleurs digestives.
Pendant cette phase, il est possible que vous soyez sujet·tes à un appétit plus important lié à la variation et plus particulièrement à l'augmentation de vos dépenses énergétiques. Cela nécessite un ajustement entre vos dépenses énergétiques liées à l’augmentation de l’entraînement et les apports caloriques quotidiens. Avoir une alimentation équilibrée facilite la gestion énergétique des apports.
Pour vous sentir en forme et avoir l'énergie nécessaire pour mener à bien votre préparation marathon, nous vous conseillons d’avoir un bon équilibre alimentaire ainsi qu'une bonne hygiène de vie : hydratation, sommeil, niveau de stress bas...
Aussi, en ce qui concerne vos habitudes alimentaires, voici quelques-unes de nos recommandations :
👉 Ne pas sauter de repas et essayer autant que possible de manger à heure régulière ;
👉 Viande, poisson, œufs ou protéines végétales : 1 à 2 fois par jour ;
👉 Les féculents : à chaque repas ;
👉 Produits laitiers ou substituts végétaux : 2 à 3 par jour ;
👉 Fruits et légumes : au moins 5 par jour ;
👉 Matière grasse : privilégiez les bonnes graisses et lipides en veillant à ne pas en surconsommer ;
👉 Sucre : limiter sa consommation ;
👉 Bien évidemment, boire de l’eau sans modération !
Ici, on garde les mêmes grands principes et on ajoute :
👉 Une augmentation de l’apport glucidique pour accroître le stock d’énergie ;
👉 Une hydratation plus importante si possible ;
👉 La diminution de la consommation de viandes grasses.
À seulement quelques jours de votre marathon, nous vous recommandons également de:
👉 Augmenter à nouveau votre apport glucidique en vous aidant par exemple de la maltodextrine (2 bidons de 500 ml/jour);
👉 Limiter l’apport de fruits et légumes crus en fonction de votre tolérance, car leur richesse en fibres pourrait accélérer et fragiliser votre transit.
Le marathon, c'est demain ! Alors pour le dernier jour, conservez toutes les bonnes habitudes prises au cours de votre préparation. L'idée, c'est de ne pas faire preuve de nouveauté en ce qui concerne votre alimentation : misez sur des choses simples que vous connaissez.
Aussi, vous pouvez veiller à :
👉 Augmenter votre apport en maltodextrine avec 2 bidons de 500 ml dans la journée ;
👉 Vous hydrater tout au long de votre journée.
Le dernier repas doit être efficace, riche en glucides et facile à digérer. Aussi, nous vous conseillons de limiter les fibres et les graisses.
Votre petit dej' doit être pris au moins 3 heures avant votre départ pour vous assurer une bonne digestion.
L'objectif principal de ce repas est de maximiser vos réserves énergétiques avec, par exemple, un Energy cake (que vous aurez préalablement testé lors de votre préparation).
Pendant votre marathon, vos objectifs concernant l'hydratation et la nutrition sont les suivants : éviter la déshydratation, l'hypoglycémie et l’épuisement complet de vos réserves énergétiques.
Aussi, il est important de maintenir de bons apports pour compenser les pertes minérales et vitaminiques tout en évitant les troubles digestifs.
Alors, comment faire ? Si la majorité des marathonien·nes prennent le départ sans bidon ou bouteille d’eau, nous vous recommandons de courir avec si vous en avez l'habitude. Cela vous permettra de boire régulièrement, et non au gré des ravitaillements, et ce dès le départ de la course !
Dans tous les cas, retenez qu'il ne faut pas attendre la sensation de soif pour boire. Ainsi, même si vous avez sur vous de l'eau, profitez des ravitaillements pour faire le plein d'eau fraîche.
Pour éviter l’hypoglycémie, vous pouvez vous hydrater avec des boissons énergétiques. L’ingestion de gels énergétiques faciles à consommer et pratiques à emmener est également adaptée ! N'oubliez pas que ceux-ci doivent être consommés avec de l’eau ! Idéalement, ils sont donc pris avant chaque ravitaillement et avant le dernier ¼ d’heure de course.
Enfin, vous avez aussi la possibilité de consommer des barres énergétiques pendant la course, mais mâcher pendant une course peut être contraignant : alors, entraînez-vous à les consommer en amont.
Comme il existe un programme d'entraînement adapté à chaque marathonien·ne, il existe une stratégie alimentaire différente pour toutes et tous en fonction de vos besoins, préférences et capacités digestives. Alors, testez ! Et je vous le rappelle encore une fois, mais le jour du marathon n'est pas le moment pour innover en ce qui concerne vos habitudes alimentaires.
Le Printemps ne signe pas seulement l’arrivée des bourgeons, c’est surtout la saison des marathons. Pour l’occasion, on aborde un aspect important et nécessaire quand on part pour une course de longue durée : la nutrition. Que manger avant, pendant et même après un marathon pour mettre toutes les chances de notre côté ?🏃♀️🍽️
Avec Laetitia Knopik, diététicienne du sport, on vous aide à comprendre pour mieux choisir l’alimentation et l’hydratation qui vous conviendra le mieux le jour J. Bonne course !
Si bien sûr, il est important que vous vous fassiez plaisir après votre marathon, votre corps a également besoin d'apports particuliers, notamment pour compenser vos pertes en eau, en minéraux et vitamines et reconstituer vos réserves énergétiques.
Alors comment faire ? Commencez par vous réhydrater dès le passage de la ligne d’arrivée. Si possible, préférez une boisson de récupération qui vous apporte les glucides, vitamines et minéraux nécessaires pour compenser les pertes liées à la course.
Et alors, qu'est-ce qu'on mange ? Dans un premier temps, privilégiez les protéines pour faciliter votre récupération musculaire. Puis, dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques : votre corps en a besoin !
Avec ces conseils, vous savez maintenant comment optimiser au mieux votre entraînement, votre préparation et votre course grâce à l'alimentation. Et si vous ne deviez retenir que 2 choses, les voici. La nutrition est individuelle, ce qui convient à votre voisin·e peut ne pas vous convenir : alors, testez. Enfin, notez que vos habitudes alimentaires, si elles vous conviennent, doivent à tout prix être maintenues le jour de la course pour éviter tout couac côté digestion.Il ne nous reste plus qu'à vous souhaiter un bon appétit et une bonne course !
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